فرم صحیح شراگ؛ کلید فشار بیشتر روی عضلات کول

زهرا شفیعی در چندثانیه آنلاین نوشت:

تمرین عضلات کول زمانی مؤثرتر است که حرکت در مسیر درست انجام شود و عضلات هدف واقعاً تحت فشار قرار بگیرند. اجرای نادرست حرکت می‌تواند باعث شود فشار از عضلات کول دور شده و به بخش‌های دیگر بدن منتقل شود.

در حرکت شراگ، شانه‌ها باید به‌صورت کنترل‌شده به سمت بالا حرکت کنند و سپس به حالت اولیه برگردند. هدف اصلی، بالا و پایین بردن شانه‌هاست و نیازی به چرخاندن شانه‌ها به شکل دایره‌ای وجود ندارد.

یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزنه‌ای بیشتر از توان فرد است. وزنه سنگین می‌تواند باعث شود فرد برای کامل کردن تکرارها از تاب دادن بدن یا حرکات سریع کمک بگیرد و کنترل حرکت را از دست بدهد.

گردن نیز باید در تمام طول حرکت در وضعیت طبیعی باقی بماند. چانه را بیش از حد به جلو یا پایین نبرید و برای بالا بردن وزنه از عضلات گردن کمک نگیرید.

سر نباید در زمان اجرای شراگ مدام به اطراف حرکت کند. ثابت نگه داشتن وضعیت سر و تمرکز روی حرکت شانه‌ها کمک می‌کند مسیر اجرای تمرین کنترل‌شده‌تر باقی بماند.

برای تمرین کول می‌توان بسته به سطح آمادگی حدود ۳ تا ۴ ست و ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام داد. در هر تکرار، شانه‌ها را بدون شتاب بالا ببرید، در بخش بالایی مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

اگر هنگام اجرای حرکت احساس درد یا فشار غیرطبیعی در گردن ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید و فرم اجرا و مقدار وزنه را بررسی کنید. در تمرین کول، کیفیت اجرای حرکت اهمیت بیشتری از استفاده از وزنه سنگین دارد.

اگر بعد از شراگ بیشتر گردنتان را احساس می‌کنید تا کول، احتمالاً زمان آن رسیده که فرم اجرا و مقدار وزنه را دوباره بررسی کنید. هدف حرکت، درگیر کردن عضلات کول با کنترل مناسب است، نه ایجاد فشار اضافی در ناحیه گردن.