کمال گرایی می تواند به معنای عملکرد بدتر، افسردگی باشد

مطالعه‌ای در ژوئن ۲۰۲۲ که در شخصیت و روان‌شناسی اجتماعی ظاهر شد، کمال‌گرایی را با کار کردن با اهداف تعیین‌شده برای تعالی مقایسه کرد و نتایج شگفت‌انگیزی یافت: کمال‌گرایی منجر به نتایج بدتر می‌شود، نه بهتر. در واقع، مطالعات دیگر نشان می‌دهند که کمال‌گرایی نه تنها نتایج بدتری به همراه دارد، بلکه می‌تواند شما را بدبخت کند و زندگی شما فاقد خلاقیت و رضایت‌مندی کمتری است (براون و بک، ۲۰۰۲). (مطالعه: کمال گرایی می‌تواند به معنای عملکرد بدتر، افسردگی باشد). 

به گزارش روان نیوز ، خبر خوب این است که می‌توانید کمال‌گرایی را به تلاشی برای برتری تبدیل کنید که باعث می‌شود نسبت به خودتان احساس خوبی داشته باشید، نه اینکه از خود انتقاد کنید. این ترفند با منبع کمال گرایی شما شروع می‌شود: طرح‌واره استانداردهای بی‌امان. 

نتایج شگفت‌انگیز

نویسندگان در مطالعه «از آنجا که تعالی بیش از حد کافی خوب است: در مورد نیاز به تمایز تعقیب تعالی از کمال) (Gaudreau, et al. ۲۰۲۲)، دو نکته مهم را نشان می‌دهند: 

بین کمال گرا بودن و تلاش برای تعالی تفاوت وجود دارد. 

کسانی که برای برتری تلاش می‌کنند و زمانی که به اهداف خود می‌رسند متوقف می‌شوند، بهتر از افراد کمال گرا عمل می‌کنند. 

پس تفاوت بین کمال گرایی و «تعالی» چیست؟ (Guadreau, et al. ۲۰۲۲ p. ۱۱۱۸) 

کمال گرایی به معنای چسبیدن به استانداردهایی است که همیشه بیش از حد بالا هستند و با نگرانی روی آن‌ها تمرکز می‌کنند. 

تعالی یعنی تعیین اهداف خوب اما دست یافتنی و درگیر شدن اما انعطاف‌پذیر با آن‌ها و سپس رفتن به سمت سایر وظایف پس از دستیابی به آن‌ها. 

خوب به نظر می‌رسد، درست است؟ چه کسی نمی‌خواهد در «تعالی» باشد؟ خوب، در دست یک کمال گرا، ایده «تعالی» خیلی سریع با یک کلمه جدید به کمال گرایی بیشتر تبدیل می‌شود. نویسندگان بسیار مناسب چالش بعدی را بررسی می‌کنند: چگونه استانداردهای بالا را بدون بازگشت به اضطراب کمال‌گرا حفظ کنیم. معلوم می‌شود که تعالی برای خودش صحبت می‌کند. نویسندگان دانش‌آموزانی را که تمایلات کمال‌گرایانه داشتند مورد مطالعه قرار دادند و آن‌ها را با همسالان غیرکمال‌گرا، انعطاف‌پذیر، اما با عملکرد خوب مقایسه کردند. نتایج به وضوح نشان داد که تعالی انگیزه ایجاد می‌کند، در حالی که کمال گرایی زندگی را سخت‌تر می‌کند. 

معدل دانش آموزان گواه این بود که: 

اگر استانداردهای بالا اما واقع بینانه داشته باشید، به آن‌ها برسید و ادامه دهید، نتایج بهتری خواهید داشت، احساس بهتری نسبت به خودتان دارید و انگیزه ادامه دادن دارید. اگر یک کمال گرا هستید، هیچ چیز به اندازه کافی احساس نمی‌کند و انگیزه آسیب می‌بیند که منجر به نتایج بدتری می‌شود. 

اگر بتوانید استانداردهایی را تعیین کنید و این ایده کمال گرا را کنار بگذارید که همیشه می‌توانید بهتر عمل کنید، نتایج بهتری خواهید دید. شما مدرکی دارید که شما را در یک حلقه بازخورد مثبت نگه می‌دارد. 

مشکل این است که شما در بدن خود احساس کمال گرایی می‌کنید، مانند بی‌قراری و ترس، و نگران هستید که به اندازه کافی خوب نیستید، و به تلاش بیشتر معتاد می‌شوید. پس چگونه بر این احساس غلبه کنیم؟ 

کمال گرایی از کجا می‌آید: طرح‌واره استانداردهای بی‌امان

مشکل اصلی کمال گرایی این است که شما هرگز به اندازه کافی احساس خوبی ندارید. و تلاش برای بهتر شدن قولی است که به خود می‌دهی که روزی احساس آرامش می‌کنی و از خودت خوب می‌شوی. مشکل این است که آن روز هرگز نمی‌آید! 

این تجربه ممکن است از دوران کودکی به دست آید که به نوعی به شما این باور را داده‌اند که به اندازه کافی خوب نیستید. این ممکن است به این دلیل اتفاق افتاده باشد که شما والدینی با استانداردهای بی‌امان داشته اید. این ممکن است به این دلیل اتفاق افتاده باشد که خواسته‌های غیرمنطقی از شما خواسته شده است، مانند اینکه باید برای خود یا خواهر و برادرهای کوچک‌تر به روش‌هایی که آمادگی آن را نداشتید تأمین کنید. این ممکن است به این دلیل اتفاق افتاده باشد که تأیید احساس معامله می‌کند: شما فقط زمانی مورد تحسین قرار می‌گیرید که موفق می‌شوید، نه برای اینکه فقط خودتان هستید. 

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که برای افراد AAPI و لاتین تبار، فشار برای انجام کار بخشی ریشه دارتر از فرهنگ خانواده است، جایی که عملکرد شما بر شما و خانواده شما منعکس می‌شود، که می‌تواند منجر به کمال گرایی شود (Fung, et al. ۲۰۲۲) همچنین، آمریکایی‌های آفریقایی تبار. ممکن است با ایده حقارت که در فضای ضد نژادپرستی سیاهپوست پخش می‌شود مبارزه کند، که منجر به کمال‌گرایی می‌شود که تنها با خشونت ساختاری پیچیده می‌شود (Elion, et al. ۲۰۱۲). 

طرحواره استانداردهای بی‌وقفه در سطح قبل از کلامی آغاز می‌شود، همانطور که شما حالت غیرکلامی دلبستگی را در نظر می‌گیرید، قبل از اینکه با بیان خود از طریق صحبت کردن کاملا راحت باشید. این بدان معناست که کمال گرایی به همان اندازه که با تفکر کمال گرا همراه است در بدن احساس می‌شود. 

۴ گام برای غلبه بر کمال گرایی

به آنچه بدنتان به شما می‌گوید اعتماد کنید. به یاد داشته باشید، کلید غلبه بر کمال گرایی عزت نفس است. تا زمانی که احساس امنیت می‌کنید، بهترین نتیجه ممکن را برای خود می‌خواهید زیرا باعث می‌شود به خودتان افتخار کنید، خوب هستید. اما اگر احساس اضطراب و ترس می‌کنید، بدن شما به شما می‌گوید که یک کمال گرا هستید. 

داستان کمال گرایی خود را درک کنید. چه تجربه‌ای در دوران کودکی داشته‌اید که برای غلبه بر احساس ناکافی به کمال گرایی روی آورده اید؟ «تو کوچولو» چه چیزی را پشت سر گذاشتی؟ سعی کنید این داستان را یادداشت کنید و از آن استفاده کنید تا به خود یادآوری کنید که حق دریافت مطالب بیشتری را دارید. 

با استفاده از رویکرد «تعالی»، سعی کنید فهرستی از اهداف معقول، با نشانگرهای واضح موفقیت تهیه کنید و سپس به آن‌ها پایبند باشید. هنگامی که به هدف رسیدید، به خود یادآوری کنید که می‌توانید به جای اینکه در مسیر عالی گیر بیفتید، به سایر دستاوردها بروید. 

این نیاز به تمرین دارد. شما باید با احساس اضطراب در مورد رها کردن همه چیز، «مقابله درمانی» را تمرین کنید. بدانید که احساس خواهید کرد که باید کارهای بیشتری انجام دهید، و این نیاز به تمرین دارد که این احساس را تحمل کنید، بر اساس آن عمل نکنید، و ببینید که می‌توانید زنده بمانید. با گذشت زمان راحت‌تر می‌شود. 

این پست بخشی از مجموعه طرحواره‌ها: مقدمه شامل ۱۸ پست است که هر یک از ۱۸ طرحواره‌ای را که در ابتدا توسط جفری یانگ بیان شده بود، پوشش می‌دهد. برای پیشینه بیشتر در مورد تعریف طرحواره ها، که من آن را «DNA» شخصیت شما می‌نامم.