حقیقت روغنها؛ سالم بودن فقط به «گیاهی بودن» نیست
اگر کسی بگوید «روغن حیوانی همیشه سالم است چون سنتی است» یا در طرف مقابل ادعا کند «هر روغن گیاهی سالم است»، هر دو نگاه بیش از حد سادهسازی شدهاند. گیاهی بودن بهتنهایی معیار سلامت نیست و حیوانی بودن هم به معنای سمی بودن نیست. چیزی که اهمیت دارد ترکیب چربی، مقدار مصرف، روش استفاده و جایگاهی است که آن ماده در کل رژیم غذایی شما دارد.
به گزارش گروه دانش و سلامت چندثانیه آنلاین: تا حالا برایتان پیش آمده بین قفسه روغنها بایستید و با خودتان بگویید: بالاخره روغن زیتون و روغنهای گیاهی سالمترند یا همان روغن حیوانی، کره، دنبه و پیهای که نسلهای قبل استفاده میکردند؟ این سؤال سالهاست محل بحث است و در شبکههای اجتماعی هم هر روز ادعاهای تازهای درباره «مضر بودن روغنهای گیاهی» یا «طبیعی و سالم بودن روغنهای حیوانی» منتشر میشود؛ اما وقتی معیار را از فضای مجازی به شواهد علمی منتقل کنیم، تصویر متفاوتی شکل میگیرد.
موضوع اصلی در این بحث، «طبیعی بودن» یا «سنتی بودن» روغن نیست؛ نوع چربی موجود در آن اهمیت بیشتری دارد. روغنهای حیوانی مانند کره، دنبه، پیه و بسیاری از انواع روغن حیوانی معمولاً مقدار قابلتوجهی چربی اشباع دارند. در مقابل، روغنهایی مانند روغن زیتون و کانولا عمدتاً سرشار از چربیهای غیراشباع هستند؛ نوعی از چربی که جایگزین کردن آن با چربیهای اشباع میتواند به بهبود وضعیت کلسترول خون کمک کند.
یکی از مهمترین شاخصها در این میان، LDL یا همان کلسترول بد خون است. بالا بودن LDL میتواند به تجمع پلاک در دیواره رگها کمک کند و خطر بیماریهای قلبیعروقی را افزایش دهد. به همین دلیل، در توصیههای تغذیهای مدرن، صرفاً کاهش مصرف چربی مطرح نیست؛ بلکه تأکید اصلی بر این است که چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع جایگزین شوند.
اینجا یک سوءتفاهم مهم وجود دارد. ممکن است کسی بگوید: «روغن حیوانی طبیعی است، پس نمیتواند مضر باشد.» اما طبیعی بودن یک ماده لزوماً به معنای بیضرر بودن آن نیست. همانطور که مقدار زیاد نمک یا قند طبیعی نیز میتواند برای بدن مشکلساز شود، میزان و نوع چربی مصرفی هم اهمیت دارد. بدن ما فقط به منبع غذا نگاه نمیکند؛ ترکیب آن غذا و مقدار مصرف نیز اهمیت دارد.
از سوی دیگر، این موضوع به این معنا نیست که روغنهای حیوانی را باید «سم» بدانیم. مصرف مقدار متعادل آنها در یک رژیم غذایی متنوع، برای بیشتر افراد با این ادعا که «حتماً آسیبزا هستند» قابل جمع نیست. مسئله اصلی زمانی شکل میگیرد که کره، دنبه، پیه یا روغن حیوانی به منبع اصلی چربی در رژیم غذایی تبدیل شوند و بخش زیادی از چربیهای غیراشباع را کنار بزنند.
در واقع، آنچه اهمیت دارد جایگزینی است، نه فقط حذف. اگر فردی بخشی از کره یا دنبه مصرفی خود را با منبعی از چربی غیراشباع مانند روغن زیتون جایگزین کند، از نظر سلامت قلب شرایط متفاوتی نسبت به زمانی دارد که همان چربی را با کربوهیدراتهای تصفیهشده یا مواد غذایی کمارزش جایگزین کند. بنابراین نمیتوان درباره «چربی» بدون توجه به چیزی که جای آن قرار میگیرد، قضاوت کرد.
روغن زیتون در این میان جایگاه ویژهای دارد، بهخصوص در الگوهای غذایی مانند رژیم مدیترانهای. این روغن سرشار از چربیهای غیراشباع است و مصرف آن در چارچوب یک رژیم غذایی سالم با پیامدهای مطلوب قلبیعروقی همراه دانسته شده است. البته این هم به معنای آن نیست که هر مقدار روغن زیتون آزادانه قابل مصرف است؛ روغن همچنان مادهای پرکالری است و زیادهروی در مصرف آن میتواند دریافت انرژی روزانه را بالا ببرد.
اما یک سؤال دیگر همیشه مطرح میشود: پس تکلیف حرارت چیست؟
در فضای مجازی گاهی گفته میشود روغن حیوانی چون در برابر حرارت مقاومتر است، پس از روغنهای گیاهی سالمتر است. این نتیجهگیری بیش از حد ساده است. پایداری حرارتی فقط یکی از ویژگیهای یک روغن است و نمیتواند بهتنهایی تعیین کند که آن روغن برای سلامت قلب بهتر است یا بدتر. نوع چربی، دمای پخت، مدت حرارت، روش پخت و اینکه روغن چند بار مورد استفاده قرار گرفته نیز اهمیت دارند.
استفاده چندباره از روغن در دماهای بالا، بهخصوص در شرایط نامناسب، میتواند باعث تغییرات شیمیایی و افت کیفیت روغن شود. بنابراین چه روغن گیاهی باشد و چه روغن دیگری، استفاده مکرر و طولانیمدت از یک روغن برای سرخکردن، انتخاب مناسبی نیست.
نکته دیگری که اغلب نادیده گرفته میشود، مقدار مصرف است. حتی یک روغن با ترکیب چربی مطلوب، اگر بیش از نیاز بدن مصرف شود، کالری زیادی وارد رژیم غذایی میکند. به همین دلیل، سالمتر بودن یک روغن به معنای «هرچه بیشتر، بهتر» نیست. کیفیت چربی مهم است، اما مقدار آن هم باید متناسب با نیاز فرد باشد.
در طرف مقابل، حذف کامل تمام چربیها نیز راهکار مناسبی نیست. بدن برای انجام بسیاری از فرایندهای طبیعی خود به اسیدهای چرب نیاز دارد و برخی ویتامینها نیز برای جذب مناسب به چربی وابستهاند. مسئله، انتخاب نوع مناسبتر چربی و حفظ تعادل در مصرف است.
به همین دلیل، اگر هدف سلامت قلب باشد، شواهد موجود بیشتر از الگویی حمایت میکنند که در آن چربیهای غیراشباع سهم بیشتری داشته باشند و مصرف چربیهای اشباع محدودتر شود. این یعنی در انتخابهای روزمره، استفاده متعادل از منابعی مانند روغن زیتون، کانولا، مغزها، دانهها و ماهی میتواند در کنار یک رژیم غذایی متعادل، انتخاب مطلوبتری نسبت به مصرف زیاد کره، دنبه و پیه باشد.
اما سلامت قلب را نمیتوان فقط با یک بطری روغن تعیین کرد. سبک زندگی مجموعهای از انتخابهاست. میزان مصرف سبزیجات و میوهها، حبوبات و غلات کامل، کیفیت پروتئین مصرفی، میزان نمک و قند، فعالیت بدنی، وزن بدن، خواب و حتی سیگار کشیدن هم در سلامت قلب و عروق نقش دارند.
بنابراین اگر کسی بگوید «روغن حیوانی همیشه سالم است چون سنتی است» یا در طرف مقابل ادعا کند «هر روغن گیاهی سالم است»، هر دو نگاه بیش از حد سادهسازی شدهاند. گیاهی بودن بهتنهایی معیار سلامت نیست و حیوانی بودن هم به معنای سمی بودن نیست. چیزی که اهمیت دارد ترکیب چربی، مقدار مصرف، روش استفاده و جایگاهی است که آن ماده در کل رژیم غذایی شما دارد.
در نهایت، اگر قرار باشد پاسخ را در یک جمله خلاصه کنیم: برای سلامت قلب، جایگزین کردن بخشی از چربیهای اشباع موجود در کره، دنبه و پیه با چربیهای غیراشباع، مانند آنچه در روغن زیتون و برخی روغنهای گیاهی وجود دارد، معمولاً انتخاب بهتری است.