۳ روش علمی برای سریع‌تر خوابیدن

کارشناسان خواب می‌گویند بسیاری از افراد وقتی به رختخواب می‌روند، ناگهان احساس بیداری و هوشیاری بیشتری می‌کنند. در چنین شرایطی هرچه فرد بیشتر تلاش کند که بخوابد، ذهن او فعال‌تر می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند استفاده از تکنیک‌های تنفسی، روش‌های آرام‌سازی و ایجاد تغییرات کوچک در عادات قبل از خواب می‌تواند به بدن کمک کند تا برای استراحت آماده شود.

به گزارش چند ثانیه، در این میان سه روش که پشتوانه علمی دارند می‌توانند به سریع‌تر به خواب رفتن کمک کنند.

روش ۱۰‑۳‑۲‑۱

این روش بر تنظیم عادات قبل از خواب تمرکز دارد. بر اساس آن:

۱۰ ساعت قبل از خواب باید مصرف کافئین متوقف شود تا اثر محرک آن از بدن خارج شود.

۳ ساعت قبل از خواب بهتر است آخرین وعده غذایی سنگین یا نوشیدنی الکلی مصرف شود تا از رفلاکس و اختلال خواب جلوگیری شود.

۲ ساعت قبل از خواب زمان مناسبی برای آرامش و دوری از فعالیت‌های ذهنی سنگین است.

۱ ساعت قبل از خواب باید استفاده از صفحه‌نمایش‌ها کنار گذاشته شود تا نور آبی کمتر شده و بدن راحت‌تر وارد حالت خواب شود.

روش تنفس ۴‑۷‑۸

این تکنیک تنفسی به آرام شدن سیستم عصبی کمک می‌کند. مراحل آن شامل:

۱. باز کردن کمی لب‌ها و بازدم با صدایی شبیه «ووش».

۲. بستن لب‌ها و دم آرام از طریق بینی و شمردن تا ۴ در ذهن.

۳. نگه داشتن نفس به مدت ۷ ثانیه.

۴. بازدم آهسته با صدا برای ۸ ثانیه.

روش نظامی (Military Method)

این روش برای آرام‌سازی سریع بدن طراحی شده است:

۱. شل کردن کامل عضلات صورت، حتی عضلات داخل دهان.

۲. رها کردن شانه‌ها و قرار دادن دست‌ها در کنار بدن برای کاهش تنش.

۳. بازدم عمیق و آرام کردن قفسه سینه.

۴. شل کردن پاها، ران‌ها و ساق‌ها.

۵. پاک کردن ذهن برای حدود ۱۰ ثانیه با تصور یک صحنه آرامش‌بخش.

۶. اگر ذهن همچنان فعال بود، تکرار عبارت «فکر نکن» برای چند ثانیه می‌تواند کمک‌کننده باشد.

متخصصان می‌گویند اجرای منظم این تکنیک‌ها می‌تواند به بدن سیگنال زمان خواب بدهد و به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این توصیه‌ها بر اساس بررسی تیم استانداردهای پزشکی Healthline و منابع علمی مرتبط با خواب ارائه شده است.