چهارسر قوی با اجرای درست؛ فرم حرکت مهم‌تر از تعداد تمرین‌ها

زهرا شفیعی در چندثانیه آنلاین نوشت:

برای تقویت و رشد عضلات چهارسر ران، افزایش تعداد حرکات همیشه به معنای نتیجه بهتر نیست و کیفیت اجرای تمرین اهمیت زیادی دارد. انتخاب حرکات مناسب و کنترل نحوه انجام آن‌ها می‌تواند باعث شود فشار تمرین به شکل هدفمندتری روی عضلات چهارسر قرار بگیرد.

جلوپا دستگاه و پرس پا از حرکات رایج برای تمرین عضلات چهارسر هستند و هرکدام می‌توانند بخش مهمی از برنامه تمرینی پا را تشکیل دهند. با این حال، اجرای حرکت با دامنه مناسب، کنترل وزنه و پرهیز از حرکات سریع و بدون کنترل، اهمیت زیادی در کیفیت تمرین دارد.

در حرکت جلوپا دستگاه، انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای تمرین عضلات چهارسر باشد. هنگام بالا آوردن وزنه بهتر است حرکت بدون تاب دادن بدن انجام شود و تمرکز روی انقباض عضلات ران باقی بماند.

در بالاترین نقطه حرکت جلوپا، می‌توان عضلات چهارسر را برای حدود ۱ تا ۲ ثانیه در حالت انقباض نگه داشت. سپس وزنه باید به شکل کنترل‌شده پایین آورده شود تا بخش منفی حرکت نیز با سرعت زیاد یا رها کردن وزنه انجام نشود.

برای حرکت پرس پا نیز می‌توان ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در نظر گرفت. در این حرکت، حفظ کنترل وزنه و قرارگیری مناسب پاها روی صفحه اهمیت دارد و بهتر است فرد فقط به جابه‌جا کردن وزنه فکر نکند و اجرای هر تکرار را با تمرکز انجام دهد.

بخش پایین رفتن در پرس پا بهتر است طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه و به‌صورت کنترل‌شده انجام شود. پایین رفتن بیش از حد سریع یا استفاده از وزنه‌ای که کنترل آن دشوار است، می‌تواند کیفیت اجرای حرکت را کاهش دهد و باعث شود فرد نتواند دامنه حرکتی مناسب را حفظ کند.

زمان استراحت بین ست‌ها می‌تواند حدود ۶۰ تا ۱۵۰ ثانیه باشد و مقدار دقیق آن با توجه به شدت تمرین و توانایی فرد تغییر کند. استراحت کافی کمک می‌کند فرد پیش از شروع ست بعدی، توان لازم برای اجرای دوباره حرکت با فرم مناسب را داشته باشد.

تمرین عضلات چهارسر ۲ تا ۳ بار در هفته و انجام مجموع ۱۰ تا ۱۶ ست تمرینی در هفته می‌تواند بخشی از یک برنامه منظم برای رشد این عضلات باشد. در کنار تعداد ست‌ها و تکرارها، استمرار در تمرین، افزایش تدریجی فشار و اجرای کنترل‌شده حرکات نیز برای پیشرفت اهمیت دارد.