اکستنشن پا؛ حرکتی ساده با تأثیری فراتر از چهارسر

زهرا شفیعی در چندثانیه آنلاین نوشت:

حرکت اکستنشن پا (Leg Extension) یکی از تمرین‌های شناخته‌شده برای تقویت عضلات چهارسر ران است. با تغییر زاویه بدن، سرعت اجرا و میزان کنترل حرکت می‌توان نحوه درگیری عضلات را تا حدی تغییر داد، اما چهارسر ران همچنان عضله اصلی هدف در این تمرین محسوب می‌شود.

اجرای صحیح و کنترل‌شده اکستنشن پا می‌تواند علاوه بر تقویت جلوی ران، به ثبات بهتر زانو و مشارکت عضلات اطراف آن کمک کند. پایین آوردن آرام وزنه، کنترل دامنه حرکت، مکث کوتاه در نقطه انقباض و جلوگیری از تاب دادن بدن از نکات مهم اجرای این حرکت هستند.

برای رشد عضلات چهارسر، بسته به سطح تمرین می‌توان حدود ۱۰ تا ۱۵ ست در هفته با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام داد. با این حال، اکستنشن پا نباید تنها تمرین پایین‌تنه باشد و بهتر است در کنار حرکاتی مانند اسکوات، لانج و تمرین‌های اختصاصی همسترینگ، باسن و ساق قرار گیرد.