تقویت و افزایش حجم عضلات سینه با ۳ حرکت شنا در خانه

زهرا شفیعی در چندثانیه آنلاین نوشت:

برای تقویت عضلات سینه و افزایش حجم آن‌ها، همیشه به وزنه و تجهیزات باشگاهی نیاز ندارید. با انجام منظم سه حرکت شنا در خانه می‌توانید بخش‌های مختلف عضلات سینه را درگیر کنید، قدرت بالاتنه را افزایش دهید و به رشد بهتر عضلات کمک کنید. این تمرین‌ها برای افراد مبتدی و حرفه‌ای، با تنظیم تعداد تکرارها، مناسب هستند.

شنای شیب منفی با قرار دادن پاها روی سطحی بلند، فشار بیشتری به بخش بالایی سینه وارد می‌کند و در ۳ تا ۴ ست، با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام می‌شود. شنای استاندارد برای تقویت کلی عضلات سینه، شانه و پشت بازو مناسب است و ۳ تا ۴ ست، با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه می‌شود. در شنای شیب مثبت دست‌ها روی سطح بلند قرار می‌گیرند و حرکت در ۳ ست، با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام می‌شود.

برای دستیابی به نتیجه بهتر، بین ست‌ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تمرین‌ها را هفته‌ای ۲ تا ۴ بار، متناسب با توان بدنی انجام دهید. حرکات را آرام و کنترل‌شده اجرا کنید و از قوس دادن بیش‌ازحد کمر خودداری کنید. تغذیه مناسب، مصرف پروتئین کافی، خواب منظم و استراحت بین جلسات تمرینی نیز نقش مهمی در تقویت و افزایش حجم عضلات سینه دارند.