پایان کمتحرکی؛ بدن هنوز فرصت بازگشت دارد
اینکه ورزش میتواند بخشی از پیامدهای کمتحرکی را اصلاح کند، به این معنی نیست که فرد میتواند روزانه هشت یا ۱۰ ساعت بنشیند و بعد با یک جلسه ورزش، تمام آثار آن را از بین ببرد.
به گزارش گروه دانش و سلامت چندثانیه آنلاین: اگر بخش بزرگی از روزتان روی صندلی میگذرد، ساعتها پشت میز کار میکنید، با خودرو رفتوآمد دارید و بعد از پایان روز هم خستگی را با نشستن مقابل تلویزیون یا تلفن همراه پشت سر میگذارید، احتمالاً بارها با این جمله مواجه شدهاید که «کمتحرکی برای بدن مضر است». اما مسئله فقط خستگی یا اضافهوزن نیست؛ سالهای کمتحرکی میتواند بهتدریج شیوه کار قلب، عضلات و سیستم سوختوساز بدن را تغییر دهد.
با این حال، یک خبر مهم در میان این هشدارها وجود دارد: بدن الزاماً به نقطهای نمیرسد که دیگر امکان اصلاح وجود نداشته باشد.
شواهد یک مطالعه تصادفیشده و کنترلشده نشان داده است که در افراد میانسال سالمی که پیش از ورود به مطالعه سبک زندگی کمتحرکی داشتند، یک برنامه منظم و ساختاریافته ورزشی طی دو سال توانست ظرفیت هوازی را افزایش دهد و سفتی بطن چپ قلب را کاهش دهد؛ تغییری که از نظر سلامت قلبیعروقی اهمیت دارد.
این یافته، نگاه ساده «هرچه سن بالاتر برود، افت عملکرد قلب اجتنابناپذیر است» را به چالش میکشد. قلب با افزایش سن تغییر میکند، اما میزان فعالیت بدنی میتواند بر مسیر این تغییرات اثر بگذارد.
قلب هم از کمتحرکی بینصیب نمیماند
قلب برای عملکرد مناسب فقط به تپیدن نیاز ندارد؛ باید بتواند در زمان مناسب منقبض شود، خون را به سراسر بدن بفرستد و هنگام استراحت نیز به اندازه کافی از خون پر شود. با افزایش سن و در شرایط کمتحرکی، برخی از این ویژگیها میتوانند نامطلوبتر شوند و بطن چپ قلب سفتتر شود.
اهمیت این موضوع زمانی بیشتر میشود که بدانیم سفتی بطن چپ یکی از تغییرات مرتبط با افزایش خطر نوعی نارسایی قلبی است که در آن قدرت پمپاژ قلب ممکن است ظاهراً حفظ شده باشد، اما قلب در مرحله پر شدن عملکرد مطلوبی ندارد.
مطالعهای که به سرپرستی گروه بنجامین لوین انجام شد، دقیقاً به همین مسئله پرداخت: آیا میتوان بخشی از تغییرات قلبی مرتبط با افزایش سن و کمتحرکی را با یک برنامه ورزشی مناسب تغییر داد؟
دو سال ورزش؛ چه اتفاقی برای قلب افتاد؟
در این مطالعه، ۶۱ فرد سالم و کمتحرک در میانسالی، با میانگین سنی حدود ۵۳ سال، وارد مطالعه شدند. شرکتکنندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه برنامه تمرینی ساختاریافته را دنبال کرد و گروه دیگر در گروه کنترل قرار گرفت.
در نهایت ۵۳ نفر مطالعه را به پایان رساندند و میزان پایبندی به جلسات ورزشی در گروه تمرین حدود ۸۸ درصد بود؛ یعنی شرکتکنندگان توانستند برای مدت طولانی بخش عمده برنامه تعیینشده را ادامه دهند.
برنامه ورزشی صرفاً به چند پیادهروی سبک محدود نمیشد. تمرینها بهصورت منظم و چند روز در هفته انجام میشد و شامل فعالیتهایی با شدتهای متفاوت، از تمرینهای هوازی تا دورههای شدیدتر بود.
نتیجه پس از دو سال قابل توجه بود: ظرفیت هوازی بیشینه شرکتکنندگان در گروه ورزش حدود ۱۸ درصد افزایش یافت. در مقابل، در گروه کنترل تغییر قابل توجهی مشاهده نشد.
اما شاید مهمتر از افزایش آمادگی جسمانی، اتفاقی بود که در خود قلب رخ داد.
اندازهگیریهای تخصصی نشان داد سفتی بطن چپ قلب در گروهی که ورزش کرده بودند کاهش یافته است؛ در حالی که چنین تغییری در گروه کنترل دیده نشد.
به زبان ساده، قلب این افراد پس از دو سال تمرین منظم توانست انعطافپذیری بهتری از خود نشان دهد.
چرا انعطافپذیری قلب اهمیت دارد؟
ممکن است عبارت «کاهش سفتی قلب» در نگاه اول چندان مهم به نظر نرسد، اما موضوع به یکی از مراحل اساسی کار قلب مربوط است.
قلب فقط یک پمپ مکانیکی نیست که مدام خون را بیرون بفرستد. پس از هر انقباض، باید بتواند دوباره از خون پر شود. اگر عضله قلب بیش از حد سفت شود، پر شدن آن میتواند دشوارتر شود و فشارهای داخل قلب افزایش پیدا کند.
به همین دلیل، حفظ انعطافپذیری قلب در دوران میانسالی میتواند بخشی از مسیر پیشگیری از مشکلات قلبی در سالهای بعد باشد. البته این مطالعه ثابت نمیکند که ورزش بهتنهایی از بروز نارسایی قلبی جلوگیری خواهد کرد؛ بلکه نشان میدهد تمرین منظم میتواند برخی از تغییرات فیزیولوژیک مرتبط با کمتحرکی و افزایش سن را در افراد میانسال تغییر دهد.
اما هر ورزشی دقیقاً همان اثر را ندارد
یکی از بخشهای جالب این تحقیق، تفاوت میان نوع تمرینهاست.
برنامهای که برای گروه اصلی طراحی شده بود، تمرین هوازی منظم را با شدتهای مختلف ترکیب میکرد و دستکم یک جلسه تمرین تناوبی با شدت بالا نیز در هفته داشت. هدف، افزایش تدریجی آمادگی قلبی و هوازی بود.
این مسئله به این معنا نیست که یوگا، تمرینهای قدرتی یا حرکات تعادلی بیفایدهاند. برعکس، هرکدام میتوانند نقش مهمی در سلامت عمومی بدن داشته باشند؛ از تقویت عضلات و استخوانها گرفته تا بهبود تعادل و انعطافپذیری.
اما وقتی هدف مشخصاً تغییر برخی سازگاریهای قلبی مرتبط با کمتحرکی باشد، شواهد این مطالعه از اهمیت یک برنامه هوازی منظم و نسبتاً چالشبرانگیز حمایت میکنند.
یک نکته مهم: ورزش، تمام ساعتهای نشستن را خنثی نمیکند
اینجا همان جایی است که بسیاری از افراد ممکن است پیام این تحقیق را اشتباه برداشت کنند.
اینکه ورزش میتواند بخشی از پیامدهای کمتحرکی را اصلاح کند، به این معنی نیست که فرد میتواند روزانه هشت یا ۱۰ ساعت بنشیند و بعد با یک جلسه ورزش، تمام آثار آن را از بین ببرد.
کمتحرکی و ورزش دو موضوع مرتبط اما یکسان نیستند.
ممکن است فردی هر روز ورزش کند اما باقی ساعات روز تقریباً هیچ تحرکی نداشته باشد. به همین دلیل، در کنار اختصاص زمان مشخص برای ورزش، کاهش زمان نشستن نیز اهمیت دارد؛ بلند شدن از پشت میز، چند دقیقه راه رفتن، استفاده کمتر از خودرو در مسیرهای کوتاه و ایجاد وقفههای حرکتی در طول روز، همگی میتوانند بخشی از یک سبک زندگی فعالتر باشند.
در واقع، هدف فقط اضافه کردن «یک ساعت ورزش» به یک روز کاملاً کمتحرک نیست؛ هدف این است که حرکت دوباره به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شود.
آیا بعد از سالها بیتحرکی، شروع ورزش فایده دارد؟
پاسخ این مطالعه برای افراد میانسال کمتحرک، امیدوارکننده است.
شرکتکنندگان ورزشکار حرفهای نبودند و سالها تمرین سنگین ورزشی انجام نداده بودند. آنها افراد سالم و کمتحرکی بودند که وارد یک برنامه منظم شدند و توانستند طی دو سال تغییرات قابل اندازهگیری در آمادگی هوازی و ویژگیهای قلب خود ایجاد کنند.
این نکته اهمیت زیادی دارد؛ زیرا بسیاری از افراد تصور میکنند اگر از جوانی ورزش نکردهاند، دیگر شروع کردن فایده چندانی ندارد. اما یافتههای این مطالعه نشان میدهد قلب انسان در میانسالی نیز ظرفیت سازگاری دارد.
البته این موضوع را نباید با ادعای «جوان شدن کامل قلب» اشتباه گرفت. بدن نمیتواند تمام آثار گذر زمان را پاک کند و نتایج یک مطالعه روی افراد سالم میانسال نیز قابل تعمیم مستقیم به همه افراد، بهخصوص افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، نیست.
حتی در مطالعات دیگر روی سالمندان کمتحرک، افزایش آمادگی هوازی و برخی بهبودهای قلبیعروقی دیده شده، اما تغییر سفتی بطن چپ به اندازه مطالعه میانسالان مشاهده نشده است. این موضوع نشان میدهد زمان شروع فعالیت بدنی نیز اهمیت دارد و احتمالاً هرچه مداخله زودتر آغاز شود، فرصت بیشتری برای حفظ انعطافپذیری قلب وجود دارد.
بدن، حتی بعد از سالها، هنوز قابلیت تغییر دارد
شاید مهمترین پیام این یافتهها نه یک عدد باشد و نه یک برنامه تمرینی خاص؛ بلکه این واقعیت باشد که سبک زندگی امروز میتواند بر سلامت سالهای آینده اثر بگذارد.
سالها نشستن میتواند بدن را به سمت کمتحرکی، کاهش آمادگی هوازی و تغییرات نامطلوب قلبی سوق دهد. اما این مسیر الزاماً یک خیابان یکطرفه نیست.
ورزش منظم میتواند ظرفیت هوازی را افزایش دهد، عضلات را فعالتر کند، عملکرد قلب و عروق را بهبود دهد و در برخی شرایط، تغییراتی را که با افزایش سن و کمتحرکی همراه شدهاند، تا حدی تعدیل کند.
البته شروع ورزش پس از سالها کمتحرکی باید متناسب با وضعیت جسمانی فرد باشد و قرار نیست کسی که مدتها فعالیت نداشته، ناگهان سراغ تمرینهای شدید برود. افزایش تدریجی فعالیت، استمرار و انتخاب تمرین متناسب با شرایط فرد اهمیت بیشتری از شروع هیجانی و کوتاهمدت دارد.
در نهایت، شاید بتوان پیام این تحقیقات را اینطور خلاصه کرد:
اگر سالها کمتحرک بودهاید، گذشته قابل تغییر نیست؛ اما بدن شما هنوز درباره آینده تصمیم میگیرد.
آنچه امروز به شکل یک پیادهروی، چند دقیقه تحرک بیشتر، تمرین هوازی منظم یا کاهش ساعتهای نشستن آغاز میشود، میتواند در سالهای آینده تفاوتی واقعی در آمادگی جسمانی و سلامت قلب ایجاد کند.
و شاید مهمترین نکته همین باشد: برای فعالتر شدن، لازم نیست گذشته ورزشی داشته باشید؛ فقط باید از یک جایی شروع کنید.