چرا باید روز خود را با قدم زدن شروع کنیم؟ / آیا واقعا به 10 هزار قدم در روز نیاز دارید؟

فعالیت‌های قلبی-عروقی (کاردیو) سنگ بنای تندرستی در عصر حاضر هستند و در این میان، پیاده روی سریع به دلیل دسترسی آسان و کارایی بالا، جایگاه ویژه‌ای دارد. این فعالیت با بهینه‌سازی نرخ ضربان قلب و تسریع در انتقال اکسیژن، سیستم متابولیک بدن را بازسازی می‌کند. با این حال، شواهد علمی نشان می‌دهند که انجام این تمرین در ساعات اولیه روز، به دلیل همگامی با ریتم شبانه روزی بدن، پتانسیل‌های درمانی منحصر به فردی دارد که در سایر ساعات روز کمتر دیده می‌شود. 

1. حمایت از ریتم شبانه روزی سالم

آغاز روز در فضای باز و در نور طبیعی می‌تواند به حفظ ساعت طبیعی بدن (ریتم شبانه روزی) کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل صبح، به ویژه قبل از ساعت ۱۰، می‌تواند با تنظیم ریتم شبانه روزی، به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کند. 

2. افزایش انرژی و هوشیاری

پیاده روی صبحگاهی با کاهش خواب آلودگی در طول روز و بهبود سطح هوشیاری مرتبط است. دلیل این امر آن است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات اولیه روز از ریتم شبانه روزی بدن حمایت می‌کند. 

3. کاهش خطرات ناشی از تابش خورشید

پیاده روی در اوایل صبح می‌تواند خطرات ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب را کاهش دهد، زیرا پرتوهای خورشید بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر در قوی‌ترین حالت خود هستند. انجام پیاده روی در اوایل روز به شما کمک می‌کند تا از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب در ساعات اوج آن خودداری کنید. 

4. احتمال بهبود تمرکز

برخی مطالعات فواید متابولیک و شناختی برای پیاده روی صبحگاهی را نشان داده اند، اما تحقیقات درباره اینکه آیا این فواید منحصرا به زمان روز بستگی دارد یا خیر، متناقض است. یک مطالعه نشان داد که توجه انتخابی و پایدار پس از ورزش، صرف نظر از زمان انجام آن، بهبود می‌یابد. 

فواید پیاده روی منظم

پیاده روی یک ورزش همه کاره است که می‌توان آن را با برنامه ها، نیازها و اهداف فردی تنظیم کرد. کسانی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند می‌توانند با سرعت کم شروع کنند و از فواید آن بهره‌مند شوند، در حالی که افراد فعال می‌توانند شدت تمرین خود را برای برآورده کردن نیازهای سلامتی‌شان افزایش دهند. 

پیاده روی منظم با فواید سلامتی زیر همراه است: 

حمایت از آمادگی قلبی-ریوی (قلب و ریه) 

کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی

مدیریت فشار خون

بهبود گردش خون

کاهش از دست دادن توده استخوانی

کمک به مدیریت وزن

حمایت از عملکرد سیستم ایمنی

کاهش دردهای مفصلی و آرتروز در افراد مسن

بهبود کنترل قند خون بعد از غذا

ارتقای کیفیت خواب

تاثیر مثبت بر خلق وخو و سلامت روان

کمک به کند کردن روند زوال عقل

تقویت عضلات و بهبود تحرک در افراد مسن

چه مقدار باید پیاده روی کنید؟ 

توصیه می‌شود در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. تعریف «شدت متوسط» بر اساس فاکتورهایی مانند سطح آمادگی جسمانی در هر فرد متفاوت است. 

می‌توانید متوجه شوید که با شدت مناسب پیاده روی می‌کنید اگر: 

ضربان قلب و تنفس شما به طور محسوسی افزایش یابد. 

همچنان بتوانید هنگام راه رفتن به گفتگو ادامه دهید. 

با افزایش استقامت، می‌توانید به تدریج سرعت خود را برای بالا بردن شدت تمرین افزایش دهید. هدف‌گذاری برای ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع در بیشتر روزهای هفته هدف خوبی است؛ اما اگر این کار سخت است، می‌توانید این زمان را به دو پیاده روی ۱۵ دقیقه‌ای یا سه پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم کنید تا استقامتتان افزایش یابد. 

آیا واقعا به ۱۰ هزار قدم در روز نیاز دارید؟ 

اغلب عدد ۱۰ هزار قدم به عنوان یک هدف ایده آل تبلیغ می‌شود، اما در حالی که این عدد برای بسیاری از افراد مناسب است، تا حد زیادی قراردادی و ساختگی است. مفهوم ۱۰ هزار قدم در روز در دهه ۱۹۶۰ به عنوان بخشی از یک تبلیغ تجاری برای یک برند پدومتر (قدم شمار) شکل گرفت. 

در واقعیت، تعداد قدم‌های ایده آل برای هر فرد متفاوت است. کسی که سریع راه می‌رود، در زمان کوتاه‌تری نسبت به کسی که سرعت کمتری دارد، مسافت بیشتری را طی می‌کند. سعی کنید به جای تعداد قدم، روی «زمان» یا «مسافت» هدف‌گذاری کنید. شما با طی کردن یک مسافت ثابت، بدون توجه به سرعتتان، تقریبا به یک اندازه کالری می‌سوزانید؛ سرعت فقط بر زمان رسیدن به هدف و شدت تمرین تاثیر می‌گذارد. 

تحقیقات نشان می‌دهد که حتی با کمتر از ۱۰ هزار قدم نیز فواید سلامتی حاصل می‌شود و تعیین اهداف بیش از حد سخت می‌تواند شما را از ادامه پیاده روی منظم دلسرد کند. 

راه‌هایی برای افزایش تعداد قدم‌ها در طول روز

افزون بر پیاده روی‌های سریع و هدفمند، روش‌های دیگری برای افزایش میزان کلی راه رفتن عبارتند از: 

پیاده روی به سمت محل کار، فروشگاه و جاهایی که معمولا با ماشین می‌روید. 

پیدا کردن مکان‌های جدید برای پیاده روی (مانند پیست‌های مدرسه، مراکز خرید یا تردمیل خانگی). 

استفاده از پله به جای آسانسور در صورت امکان. 

پارک کردن خودرو دورتر از ورودی ساختمان. 

یک دور پیاده روی کوتاه در محل کار، هر یک ساعت یک بار. 

پیاده شدن از اتوبوس یا قطار یک یا دو ایستگاه زودتر. 

پیاده بردن کودکان به مدرسه. 

راه رفتن روی تپه‌ها و مسیرهای سربالایی برای افزایش شدت. 

پیاده روی با وزنه‌های دستی. 

افزایش زمان پیاده روی (حتی در حد چند دقیقه). 

گوش دادن به موسیقی، پادکست یا کتاب صوتی هنگام راه رفتن. 

درجا زدن یا راه رفتن در خانه هنگام پخش آگهی‌های تلویزیونی.