تمرین کامل شکم؛ از زیر شکم تا عضلات مورب

زهرا شفیعی در چندثانیه آنلاین نوشت: عضلات مرکزی بدن فقط به «شکم» محدود نمی‌شوند و بخش‌های مختلفی از جمله عضلات جلویی شکم و عضلات مورب را شامل می‌شوند. برای تقویت متعادل این ناحیه، بهتر است تمرین‌ها به شکلی انتخاب شوند که حرکات مختلف تنه و لگن را پوشش دهند، نه اینکه تنها یک نوع کرانچ تکرار شود.

برای تمرکز بیشتر روی بخش بالایی شکم، حرکاتی مانند کرانچ می‌توانند گزینه مناسبی باشند. در اجرای آن، لازم نیست سر و گردن را با دست‌ها به سمت جلو بکشید؛ حرکت باید با انقباض عضلات شکم و کنترل بالاتنه انجام شود. دامنه حرکت نیز باید متناسب با توانایی فرد باشد.

برای درگیری بیشتر بخش پایینی شکم و عضلاتی که لگن را کنترل می‌کنند، می‌توان از حرکاتی مانند ریورس کرانچ و بالا آوردن زانوها استفاده کرد. نکته مهم این است که حرکت با تاب دادن پاها انجام نشود و کنترل لگن در طول تکرار حفظ شود. احساس فشار در عضلات شکم مهم‌تر از بالا آوردن سریع پاهاست.

برای تقویت عضلات مورب شکم، حرکاتی مانند پلانک جانبی و چرخش‌های کنترل‌شده تنه می‌توانند در برنامه قرار بگیرند. در این حرکات باید از چرخش یا خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری شود و تمرکز روی حفظ ثبات مرکزی بدن باشد.

برای یک تمرین ترکیبی می‌توان از ۳ تا ۴ حرکت، هرکدام در ۲ تا ۳ ست استفاده کرد و تعداد تکرار یا زمان نگه داشتن حرکت را متناسب با سطح آمادگی تنظیم کرد. لازم نیست تمرین شکم هر روز با شدت بالا انجام شود؛ عضلات مرکزی نیز برای ریکاوری به زمان نیاز دارند.

در نهایت، تمرین شکم به‌تنهایی باعث از بین رفتن چربی شکمی نمی‌شود. برای نمایان‌تر شدن عضلات، فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب و مدیریت چربی بدن نیز اهمیت دارند. فرم صحیح، کنترل حرکت و استمرار پایه اصلی ساخت یک میان‌تنه قوی‌تر و متعادل‌تر هستند.

شکم قوی فقط با صدها کرانچ ساخته نمی‌شود؛ تمرین متنوع، کنترل‌شده و منظم نتیجه بهتری می‌سازد.