۵ حرکت متفاوت که جای خالیشان در برنامه بدنسازی حس میشود
اگر تمرینهایت همیشه تکراری است، شاید وقتش رسیده چند حرکت متفاوت را امتحان کنی؛ گاهی یک تغییر کوچک در برنامه، تمرین را دوباره چالشبرانگیز میکند!
زهرا شفیعی در چندثانیه آنلاین نوشت: در بدنسازی همیشه قرار نیست برای پیشرفت، فقط وزنههای سنگینتر بزنید. بعضی حرکات کمتر شناختهشده میتوانند عضلات را از زاویهای متفاوت درگیر کنند و به برنامه تمرینی تنوع بدهند.
۱. نشر خم دمبل؛ بالاتنه را کمی به سمت جلو خم کرده و دمبلها را از طرفین بالا میبرید. این حرکت بیشتر روی پشت سرشانه و قسمت بالایی پشت تمرکز دارد و برای تقویت این بخشها گزینه مناسبی است.
در نشر خم دمبل، بهتر است وزنهای انتخاب شود که بتوانید حرکت را بدون تاب دادن بدن انجام دهید. بالا آوردن کنترلشده دمبلها باعث میشود فشار اصلی روی عضلات هدف باقی بماند.
۲. نشر جلو و جانب دمبل؛ دمبلها را یکبار به سمت جلو و یکبار به طرفین بالا میبرید. این حرکت بخشهای مختلف عضلات سرشانه را درگیر میکند و میتواند تمرین سرشانه را از حالت تکراری خارج کند.
۳. پرس سرشانه ایستاده با هالتر؛ هالتر را از مقابل شانهها به سمت بالای سر فشار میدهید. علاوه بر سرشانه، بازوها و عضلات مرکزی بدن نیز برای کنترل وزنه و حفظ تعادل فعال میشوند.
۴. اسکوات جلو با هالتر؛ هالتر در جلوی شانهها قرار میگیرد و سپس اسکوات انجام میشود. این حرکت تأکید زیادی روی چهارسر ران دارد و عضلات پشت پا و شکم نیز در حفظ فرم بدن نقش دارند.
۵. حرکت تقویت پا در حالت زانو زده؛ این حرکت با وزنه و در وضعیت زانو زده انجام میشود و تمرکز آن روی عضلات پا و چهارسر ران است. کنترل حرکت و حفظ تعادل اهمیت زیادی دارد و نباید صرفاً به دنبال وزنه سنگینتر بود.
در نهایت، این حرکات قرار نیست جای تمام تمرینهای اصلی را بگیرند؛ بلکه میتوانند در کنار حرکات پایه، تنوع بیشتری ایجاد کنند و بخشهایی از بدن را که کمتر تمرین میدهید، دوباره وارد برنامه کنند.
اگر تمرینهایت همیشه تکراری است، شاید وقتش رسیده چند حرکت متفاوت را امتحان کنی؛ گاهی یک تغییر کوچک در برنامه، تمرین را دوباره چالشبرانگیز میکند!