آموزش پرس پا برای همسترینگ در حالت نشسته

این حرکت یک تمرین ایزوله (انفرادی) مخصوص عضلات همسترینگ است که در دستگاه مخصوص نشسته انجام می‌شود. در این وضعیت، فرد روی صندلی می‌نشیند، پاشنه‌ها زیر بالشتک دستگاه قرار می‌گیرد، و با خم کردن زانوها به سمت پایین مقاومت وزنه را غلبه می‌کند. هدف اصلی، تقویت قدرت و حجم عضلات پشت ران و افزایش پایداری در حرکت‌های ورزشی مانند دویدن و اسکوات است. 

زهرا شفیعی در چند ثانیه نوشت: مطالعات الکترومیوگرافی نشان داده‌اند که تغییر در فاصله پاها میزان فعالیت الیاف داخلی و بیرونی همسترینگ را تغییر می‌دهد. بنابراین این تمرین برای بهبود تقارن عضلانی، پیشگیری از آسیب زانو و حتی بهبود قدرت در حرکات ترکیبی (مثل ددلیفت یا لانج) مفید است. همچنین نسخه نشسته نسبت به نسخه خوابیده فشار کمتری بر مفصل لگن دارد، و برای افرادی با مشکلات کمر مناسب‌تر است. 

این تمرین یکی از پایه‌ای‌ترین حرکات برای تقویت پشت ران و افزایش پایداری حرکتی پایین‌تنه است. تغییر عرض پا نه‌تنها باعث تنوع تمرینی می‌شود، بلکه رشد متوازن‌تری در فیبرهای عضلانی همسترینگ ایجاد می‌کند. پیشنهاد می‌شود این حرکت در برنامه‌ی روز پا پس از اسکوات یا ددلیفت گنجانده شود تا با عضلات پیش‌خسته، انقباض عمیق‌تری ایجاد کند.