استرس چگونه اشتهای ما را تغییر میدهد؛ وقتی فشار روانی ما را به سمت خوراکیها میکشاند
استرس در نهایت فقط یک حالت ذهنی نیست؛ بدن آن را احساس میکند و مغز به آن پاسخ میدهد. از تغییر فعالیت سیستم عصبی و هورمونی گرفته تا تأثیر بر خواب، اشتها و سیستم پاداش، مجموعهای از عوامل میتوانند توضیح دهند چرا در سختترین روزها، گاهی به جای استراحت یا حل مسئله، دستمان به سمت خوراکی میرود.
گروه دانش و سلامت چندثانیه آنلاین نوشت:
حتماً برای شما هم پیش آمده که در یک روز پراسترس، بدون اینکه واقعاً گرسنه باشید، ناگهان هوس شکلات، شیرینی، چیپس یا غذای چرب کنید. گاهی حتی بعد از یک وعده کامل، میل به خوردن دوباره سراغمان میآید؛ انگار مغز به دنبال چیزی است که حالمان را بهتر کند. این رفتار فقط یک عادت ساده نیست. استرس میتواند از مسیرهای مختلف، عملکرد مغز و هورمونهای مرتبط با گرسنگی، سیری و سیستم پاداش را تحت تأثیر قرار دهد.
وقتی فرد با یک موقعیت استرسزا مواجه میشود، بدن وارد وضعیت آمادهباش میشود. سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و هورمونهایی مانند آدرنالین افزایش پیدا میکنند. در استرس کوتاهمدت، این واکنش میتواند حتی باعث کاهش موقت اشتها شود؛ زیرا بدن در آن لحظه انرژی خود را برای واکنش سریع به موقعیت تهدیدآمیز بسیج میکند.
اما وقتی استرس از یک اتفاق کوتاه به فشار روانی مداوم تبدیل میشود، سازوکار بدن متفاوت عمل میکند. در این شرایط، محور هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ آدرنال یا HPA فعال میماند و کورتیزول، یکی از هورمونهای اصلی مرتبط با پاسخ بدن به استرس، نقش پررنگتری پیدا میکند. تغییرات طولانیمدت در این سیستم میتواند با افزایش میل به غذا و تغییر در الگوی مصرف خوراکیها همراه باشد.
نکته مهم اینجاست که استرس همیشه باعث «گرسنگی واقعی» نمیشود. گاهی فرد از نظر انرژی به غذا نیاز ندارد، اما مغز به دنبال تجربهای است که بتواند برای مدت کوتاهی احساس لذت یا آرامش ایجاد کند. خوراکیهای سرشار از قند و چربی میتوانند سیستم پاداش مغز را فعال کنند و به همین دلیل در شرایط فشار روانی برای بسیاری از افراد جذابتر میشوند.
در این وضعیت، مغز میان یک احساس ناخوشایند و خوردن غذا ارتباط برقرار میکند. اگر فرد چندین بار در زمان اضطراب با خوردن یک خوراکی شیرین یا پرکالری احساس بهتری پیدا کند، این رفتار میتواند بهتدریج به یک الگوی آموختهشده تبدیل شود. بنابراین ممکن است در دفعات بعدی، صرفاً تجربه استرس کافی باشد تا میل به همان خوراکی ایجاد شود.
خواب نیز یکی از حلقههای مهم این چرخه است. استرس میتواند خواب را مختل کند و کمبود خواب نیز بر تنظیم اشتها و رفتار غذایی اثر بگذارد. تغییر در سیگنالهای مرتبط با گرسنگی و سیری، کاهش توانایی کنترل تکانهها و افزایش تمایل به غذاهای پرانرژی میتواند باعث شود فرد در روزهای کمخوابی انتخابهای غذایی متفاوتی داشته باشد.
از سوی دیگر، استرس میتواند بر تصمیمگیری نیز اثر بگذارد. وقتی ذهن درگیر نگرانی، فشار کاری یا مشکلات شخصی است، انتخاب یک خوراکی فوری و در دسترس بسیار سادهتر از برنامهریزی برای یک وعده متعادل به نظر میرسد. به همین دلیل، محیط غذایی نیز اهمیت پیدا میکند؛ اگر خوراکیهای پرکالری همیشه در دسترس باشند، احتمال استفاده از آنها در لحظات استرس بیشتر میشود.
با این حال، واکنش بدن همه افراد یکسان نیست. بعضی افراد هنگام استرس بیشتر غذا میخورند، بعضی اشتهایشان کاهش پیدا میکند و برخی نیز تغییر محسوسی در میزان خوردن ندارند. عواملی مانند شدت و مدت استرس، خواب، عادات غذایی، فعالیت بدنی و شرایط فردی میتوانند تعیین کنند که بدن چگونه به فشار روانی پاسخ دهد.
برای تشخیص اینکه میل به خوردن از گرسنگی واقعی ناشی میشود یا از استرس، توجه به زمان و نوع این میل میتواند مفید باشد. گرسنگی معمولاً بهتدریج افزایش پیدا میکند، اما خوردن هیجانی ممکن است ناگهانی و همراه با میل شدید به یک خوراکی خاص ایجاد شود. برای مثال، ممکن است فرد بگوید «هر چیزی نمیخواهم، فقط شکلات میخواهم». چنین الگویی میتواند نشانهای از ارتباط میان احساسات و خوردن باشد، هرچند بهتنهایی تشخیص پزشکی محسوب نمیشود.
راهکارهای سادهای مانند خواب منظم، فعالیت بدنی، وعدههای غذایی متعادل و ایجاد فاصله کوتاه میان احساس استرس و تصمیم به خوردن میتوانند به شکستن این چرخه کمک کنند. حتی چند دقیقه مکث، نوشیدن آب یا تغییر محیط میتواند فرصتی ایجاد کند تا فرد متوجه شود واقعاً گرسنه است یا صرفاً میخواهد از یک احساس ناخوشایند فاصله بگیرد.
البته اگر خوردن در زمان استرس به شکل مکرر و خارج از کنترل اتفاق بیفتد، با پرخوریهای شدید، احساس گناه یا ناراحتی مداوم همراه باشد یا بر وزن و سلامت فرد اثر قابل توجهی بگذارد، بهتر است موضوع با پزشک یا متخصص سلامت روان و تغذیه مطرح شود.
استرس در نهایت فقط یک حالت ذهنی نیست؛ بدن آن را احساس میکند و مغز به آن پاسخ میدهد. از تغییر فعالیت سیستم عصبی و هورمونی گرفته تا تأثیر بر خواب، اشتها و سیستم پاداش، مجموعهای از عوامل میتوانند توضیح دهند چرا در سختترین روزها، گاهی به جای استراحت یا حل مسئله، دستمان به سمت خوراکی میرود.
شناخت این سازوکار میتواند کمک کند رابطه میان احساسات و غذا را بهتر بشناسیم و قبل از تبدیل شدن یک واکنش موقت به عادت، آن را مدیریت کنیم.