تقویت عضلات شکم در خانه با ۶ حرکت مؤثر

زهرا شفیعی در چندثانیه آنلاین نوشت: برای تقویت عضلات شکم و افزایش قدرت مرکزی بدن، نیازی به باشگاه یا تجهیزات حرفه‌ای نیست. انجام شش حرکت ساده در خانه می‌تواند عضلات شکم و پهلو را تقویت کرده و به بهبود تعادل، ثبات ستون فقرات و کنترل حرکات بدن کمک کند. اجرای صحیح تمرین‌ها و تداوم برنامه ورزشی، مهم‌ترین عوامل دستیابی به نتیجه مطلوب هستند.

 سه حرکت نخست شامل کرانچ در ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، جمع‌کردن زانو در حالت نشسته در ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری و کرانچ دوچرخه‌ای در ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر سمت است. سه حرکت دیگر نیز شامل لمس متناوب پاشنه در ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت، کرانچ معکوس در ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری و پلانک پهلو با حرکت لگن در ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت است. این تمرین‌ها بخش‌های مختلف عضلات شکم و پهلو را درگیر می‌کنند.

برای نتیجه‌گیری بهتر، در هر جلسه سه حرکت انتخاب کنید و تمرین‌ها را هفته‌ای دو بار با حداقل یک روز استراحت بین جلسات انجام دهید. فاصله استراحت بین ست‌ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه باشد و حرکات را آرام، کنترل‌شده و بدون فشار اضافی به گردن و کمر اجرا کنید. استمرار در تمرین، تغذیه مناسب و خواب کافی به تقویت عضلات کمک می‌کند. همچنین برای کاهش چربی شکمی، فعالیت بدنی منظم و تغذیه متعادل ضروری است.