غذا خوردن حواسپرت چگونه اشتها را برای وعده بعد بالا میبرد؟
یک فراتحلیل تازه نشان میدهد حواسپرتی حین غذا خوردن فقط همان وعده را تحت تأثیر قرار نمیدهد، بلکه میتواند باعث پرخوری در وعده بعد شود؛ اثری که با بهمزدن «حافظه وعده» و سیگنالهای سیری توضیح داده میشود.
به گزارش چندثانیه آنلاین به نقل از وبسایت mindbodygreen، ژانه اسلمبی، دبیر بخش اینتگریتیو هلث این رسانه، درباره تأثیر «غذا خوردن حواسپرت» بر میزان غذای مصرفی و اشتها مینویسد:
تقریباً همه میدانیم اسکرول کردن گوشی یا تماشای تلویزیون سر میز غذا، چندان «ذهنآگاهانه» نیست، اما خیلیها با خودشان میگویند: «خب، در نهایت همان قدر غذا میخورم.»
یک فراتحلیل تازه نشان میدهد این تصور دقیق نیست؛ حواسپرتی سر میز فقط روی همان وعده اثر نمیگذارد، بلکه میتواند باعث شود در وعده بعدی هم بیشتر غذا بخوریم.
در این فراتحلیل، دادههای ۵۰ مطالعه درباره ارتباط «غذا خوردن حواسپرت» و «میزان غذا خوردن» در بزرگسالان بررسی شده است.
در ۴۰ مطالعه، مقدار غذایی که افراد در همان وعده حواسپرت میخورند اندازهگیری شد (مصرف همزمان)، و در ۱۰ مطالعه، مقدار غذای وعده بعدی (مصرف بعدی) پایش شد.
نتایج نشان داد که تأثیر حواسپرتی بر مقدارِ غذای همان وعده، تا حد زیادی به نوع حواسپرتی بستگی دارد.
حواسپرتیهای منفعل مثل تماشای تلویزیون یا گوش دادن به صدا، معمولاً باعث میشوند افراد در همان وعده بیشتر بخورند.
در مقابل، کارهای ذهنی دشوار (مثل بازی فکری چالشبرانگیز یا انجام تمرینهای شناختی) لزوماً باعث پرخوری در همان لحظه نشدند.
اما وقتی نوبت به وعده بعدی رسید، الگو کاملاً واضح بود: در همه انواع حواسپرتی، خوردن در حالت حواسپرت با «افزایش معنیدارِ» میزان غذای وعده بعدی همراه بود.
این یعنی حتی اگر در همان لحظه بهظاهر چندان بیشتر نخوریم، اثر پنهان حواسپرتی، سرِ وعده بعد خودش را نشان میدهد.
پژوهشگران در توضیح چرایی این پدیده، به «حافظه وعده» اشاره میکنند؛ یعنی ردّ ذهنیِ اینکه چه خوردیم، چقدر خوردیم و چقدر سیر شدیم.
وقتی حین غذا خوردن حواسمان جای دیگری است، مغز تجربه خوردن را بهطور کامل ثبت نمیکند و حافظه ضعیفتری از وعده شکل میگیرد.
این حافظه ناقص، سیگنالهای سیری را مخدوش میکند و باعث میشود بدن بهطور کامل متوجه نشود چهقدر کالری دریافت کرده است، در نتیجه در وعده بعد طلب غذای بیشتری میکند.
نویسنده یادآوری میکند که خواندن و تفسیر سیگنالهای «گرسنگی» و «سیری» بهخودیِ خود برای خیلیها آسان نیست؛ حواسپرتی، یک لایه اختلال دیگر روی این چالش اضافه میکند.
مقاله تأکید میکند که همه حواسپرتیها در لحظه یکسان عمل نمیکنند؛ تفاوت مهم میان حواسپرتیهای منفعل و حواسپرتیهای ذهنیِ سنگین وجود دارد.
تلویزیون و سرگرمیهای منفعل، چون انرژی ذهنی زیادی نمیگیرند، اجازه میدهند «خوردن روی حالت خودکار» ادامه پیدا کند؛ در این وضعیت، فرد بدون توجه به سیری، لقمه پشت لقمه میخورد.
در مقابل، کارهای ذهنی دشوار ممکن است سرعت خوردن را کم کنند یا حتی باعث شوند فرد در همان لحظه کمتر بخورد، چون توجه مغز بین غذا و کار فکری تقسیم میشود.
با این حال یادآوری میشود که حتی در این حالت هم حافظه وعده مخدوش میشود و اثر «پرخوری در وعده بعد» پا برجا میماند.
نویسنده تأکید میکند پیام پژوهش این نیست که باید همیشه در سکوت مطلق و بدون هیچ محرک بیرونی غذا بخوریم.
او مینویسد که رویکرد «۸۰/۲۰» – یعنی تلاش برای ذهنآگاهی در بیشتر وعدهها، نه همهچیز یا هیچچیز – واقعبینانهتر و پایدارتر است؛ شبهای فیلمدیدن با خانواده همچنان میتواند بخشی از زندگی لذتبخش بماند.
در بخش توصیههای عملی، چند راه ساده برای «ذهنآگاهتر غذا خوردن» پیشنهاد میشود، بدون آنکه کل سبک زندگی زیر و رو شود.
توصیه اول این است که با «فقط یک وعده در روز» شروع کنیم؛ مثلاً صبحانه را بدون تلویزیون و موبایل بخوریم.
توصیه دوم، تکیه بر جنبه اجتماعی غذا خوردن است؛ بودن سر میز با دیگران، خودبهخود توجه را به سمت غذا و لحظه حال میآورد و کمک میکند کمتر در صفحهها و حواسپرتیها گم شویم.
توصیه سوم، یک توقف کوتاه در میانه وعده است؛ چند ثانیه مکث، پرسیدن از خود که «چقدر سیر شدهام؟» یا «هنوز مزه غذا را حس میکنم؟» میتواند تفاوت زیادی در سیری و رضایت ایجاد کند.
توصیه چهارم این است که کمالگرایی را کنار بگذاریم؛ بعضی وعدهها ناگزیر با حواسپرتی همراه خواهد بود و هدف، افزایش تدریجی آگاهی است، نه رسیدن به یک استاندارد سخت و دستنیافتنی.
در جمعبندی، نویسنده یادآور میشود که در بحث سلامت، معمولاً تمرکزمان روی این است که «چه چیزی میخوریم»، در حالی که این پژوهشها نشان میدهد «چطور خوردن» هم به همان اندازه مهم است.
او نتیجه میگیرد که اگر کمی توجه بیشتری پای سفره بیاوریم، نه فقط از خوردن لذت بیشتری میبریم، بلکه به بدن کمک میکنیم اشتها و سیری را طبیعیتر تنظیم کند و کمتر به دام پرخوریِ ناشی از حواسپرتی بیفتیم.