۴ نشانه که میگوید بیش از حد پروتئین مصرف میکنید
متخصصان گوارش هشدار میدهند که تب مصرف پروتئین در شبکههای اجتماعی باعث شده بسیاری از افراد بیش از نیاز واقعی بدن خود پروتئین مصرف کنند.
در سالهای اخیر، پروتئین به ستاره دنیای تغذیه تبدیل شده است، اما پزشکان میگویند برخلاف تبلیغات گسترده، اغلب مردم به این میزان پروتئین نیاز ندارند و زیادهروی در مصرف آن نهتنها سود بیشتری ندارد، بلکه ممکن است سلامت بدن را نیز به خطر بیندازد.
به گزارش سلف، با نگاهی به شبکههای اجتماعی و فروشگاههای مواد غذایی، بهراحتی میتوان فهمید که «پروتئین» به یکی از بزرگترین ترندهای دنیای تغذیه تبدیل شده است. این روزها تقریبا هر محصولی نسخهای «پروتئینی» دارد؛ از نوشیدنیها و میانوعدهها گرفته تا دسرها و خوراکیهایی که پیشتر هیچ ارتباطی با رژیمهای ورزشی نداشتند. موج گسترده تبلیغات، این تصور را ایجاد کرده که هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنیم، سالمتر، قویتر و خوشاندامتر خواهیم بود. اما متخصصان گوارش و تغذیه هشدار میدهند که واقعیت، پیچیدهتر از این تبلیغات اینترنتی است.
به گفته پزشکان، بیشتر مردم در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی پروتئین دریافت میکنند و حتی در بسیاری از موارد، مصرف آن از میزان مورد نیاز بدن فراتر میرود. لیزا گانجو، متخصص گوارش در مرکز درمانی دانشگاه نیویورک، میگوید پروتئین اکنون به یک پدیده فراگیر در اینترنت تبدیل شده و بسیاری از افراد بدون آگاهی علمی، تصور میکنند باید مدام مصرف آن را افزایش دهند. در حالی که بدن انسان ظرفیت محدودی برای استفاده از پروتئین دارد و مصرف بیش از حد آن میتواند عوارضی به همراه داشته باشد.
البته این هشدار به معنای کماهمیت بودن پروتئین نیست. پروتئین یکی از سه درشتمغذی اصلی بدن به شمار میرود و نقشی حیاتی در ساخت عضلات، ترمیم بافتها، تنظیم قند خون و تولید انرژی ایفا میکند. اما همانطور که پزشکان تاکید میکنند، «بیشتر» همیشه به معنای «بهتر» نیست.
بدن واقعا چقدر پروتئین نیاز دارد؟
میزان نیاز هر فرد به پروتئین به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله سن، جنسیت، وزن بدن، میزان فعالیت فیزیکی و وضعیت کلی سلامت. برای مثال، ورزشکاران حرفهای یا افرادی که تمرینات سنگین بدنسازی انجام میدهند، طبیعتا به پروتئین بیشتری نسبت به یک فرد کمتحرک نیاز دارند.
بر اساس توصیههای عمومی، پروتئین باید حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه را تشکیل دهد. همچنین، میزان استاندارد توصیهشده برای یک فرد عادی حدود ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن است. به بیان ساده، فردی با وزن حدود ۶۳ کیلوگرم به چیزی نزدیک به ۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد، در حالی که فردی با وزن حدود ۹۰ کیلوگرم ممکن است به حدود ۷۰ گرم پروتئین احتیاج داشته باشد.
با این حال، افراد بالای ۶۰ سال یا کسانی که به طور منظم ورزش میکنند، معمولا باید پروتئین بیشتری مصرف کنند؛ زیرا بدن آنها برای حفظ و بازسازی عضلات به مقدار بالاتری از این ماده نیاز دارد. پزشکان میگویند در چنین شرایطی مصرف روزانه بین ۷۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین میتواند منطقی باشد.
اما حتی در این موارد هم محدودیت وجود دارد. متخصصان هشدار میدهند که مصرف مداوم بیش از دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند برای سلامت مضر باشد و فشار زیادی به اندامهای داخلی وارد کند.
نشانههایی که میگویند بیش از حد پروتئین مصرف میکنید
متخصصان میگویند بدن اغلب افراد سالم میتواند تا حدی مصرف بالای پروتئین را تحمل کند، اما اگر این روند ادامه پیدا کند، برخی علائم هشداردهنده ظاهر میشوند.
۱. بوی بد دهان
یکی از نخستین نشانههای رژیمهای بسیار پرپروتئین، بوی ناخوشایند دهان است؛ مشکلی که در رژیمهای کمکربوهیدرات و کتوژنیک بسیار شایع است. زمانی که بدن به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت نمیکند، وارد وضعیت «کتوز» میشود؛ یعنی به جای قند، چربی را برای تامین انرژی میسوزاند. این فرایند موادی تولید میکند که میتوانند بوی تند و نامطبوعی در دهان ایجاد کنند؛ پدیدهای که حتی اصطلاح «نفس کتویی» برای آن رایج شده است.
۲. مشکلات گوارشی
سیستم گوارش نیز همیشه با رژیمهای بسیار پرپروتئین کنار نمیآید. هضم مقادیر زیاد پروتئین میتواند دشوار باشد و مشکلاتی مانند یبوست، اسهال یا احساس سنگینی ایجاد کند. این وضعیت بهویژه زمانی تشدید میشود که فرد همزمان مصرف کربوهیدرات و فیبر را نیز کاهش دهد.
فیبر که در مواد غذایی گیاهی یافت میشود، نقش مهمی در سلامت رودهها و تنظیم حرکات دستگاه گوارش دارد. بسیاری از افرادی که رژیمهای شدید پرپروتئین میگیرند، ناخواسته مصرف میوه، غلات کامل و سبزیجات را کاهش میدهند و همین مسئله مشکلات گوارشی را تشدید میکند.
۳. کمآبی بدن
شاید کمتر کسی بداند که مصرف زیاد پروتئین میتواند بدن را دچار کمآبی کند. وقتی پروتئین در بدن تجزیه میشود، مادهای به نام «اوره» تولید میکند که باید از طریق کلیهها دفع شود. هرچه مصرف پروتئین بیشتر باشد، کلیهها برای دفع این مواد زائد باید بیشتر کار کنند و در نتیجه آب بیشتری از بدن دفع میشود.
پزشکان میگویند افرادی که رژیمهای بسیار پرپروتئین دارند، معمولا نیاز بیشتری به نوشیدن آب پیدا میکنند و در صورت بیتوجهی، ممکن است با علائمی مانند تشنگی مداوم، خستگی یا سردرد روبهرو شوند.
۴. افزایش وزن
برخلاف تصور رایج، مصرف بیش از حد پروتئین لزوما به عضله تبدیل نمیشود. اگر کالری دریافتی بدن بیشتر از میزان مصرف آن باشد، اضافه کالری حتی اگر از پروتئین تامین شده باشد، در نهایت به چربی تبدیل میشود.
هر گرم پروتئین حدود چهار کالری انرژی دارد و اگر فردی بدون توجه به نیاز واقعی بدن خود مقدار زیادی پروتئین مصرف کند، ممکن است بهتدریج دچار افزایش وزن شود؛ موضوعی که بسیاری از طرفداران رژیمهای اینترنتی از آن غافل هستند.
خطرات بلندمدت رژیمهای پرپروتئین
پزشکان تاکید میکنند که مصرف کوتاهمدت رژیمهای پرپروتئین معمولا خطر جدی ایجاد نمیکند، اما اگر این سبک تغذیه برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است پیامدهای قابلتوجهی برای سلامت داشته باشد.
آسیب به استخوانها
برای خنثی کردن اسیدهایی که هنگام هضم پروتئین در بدن تولید میشود، بدن به کلسیم نیاز دارد. اگر دریافت کلسیم کافی نباشد، بدن ممکن است این ماده را از استخوانها برداشت کند. در نتیجه، رژیمهای بسیار پرپروتئین در بلندمدت میتوانند تراکم استخوان را کاهش داده و خطر پوکی استخوان و شکستگی را افزایش دهند.
فشار بر کبد و کلیهها
کبد و کلیهها نقش اصلی را در پردازش و دفع محصولات حاصل از تجزیه پروتئین بر عهده دارند. وقتی مصرف پروتئین بیش از حد افزایش پیدا کند، این اندامها مجبور میشوند به طور مداوم با فشار بالا کار کنند. متخصصان هشدار میدهند که این وضعیت میتواند خطر سنگ کلیه، نقرس و اختلال عملکرد کلیهها را افزایش دهد؛ بهویژه در افرادی که زمینه بیماریهای کلیوی دارند.
افزایش خطر بیماریهای قلبی
منابع پروتئینی نیز اهمیت زیادی دارند. مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشتهای فرآوریشده میتواند به تجمع پلاک در دیواره رگها کمک کند. این پلاکها جریان خون را مختل میکنند و خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش میدهند.
به همین دلیل متخصصان توصیه میکنند اگر قرار است مصرف پروتئین افزایش پیدا کند، بهتر است منابع سالمتری مانند ماهی، حبوبات، مغزها و گوشت سفید جایگزین گوشتهای فرآوریشده شوند.
آسیب به تنوع باکتریهای مفید روده
تمرکز افراطی بر مصرف پروتئین ممکن است باعث شود سایر مواد مغذی مهم، بهویژه فیبر، از رژیم غذایی حذف شوند. این عدم تعادل میتواند تنوع باکتریهای مفید روده را کاهش دهد؛ مسئلهای که با افزایش التهاب، اختلالات گوارشی و حتی برخی بیماریهای روانی و سرطان مرتبط دانسته میشود.
تب پروتئین؛ واقعیت یا اغراق؟
متخصصان معتقدند بخش بزرگی از تب مصرف پروتئین در فضای مجازی، ناشی از تبلیغات گسترده و سادهسازی بیش از حد مفاهیم تغذیهای است. بسیاری از این محتواها این تصور را ایجاد میکنند که هرچه پروتئین بیشتری مصرف شود، نتایج بهتری به دست خواهد آمد؛ در حالی که بدن انسان محدودیتهای مشخصی دارد.
پزشکان میگویند آنچه اغلب مردم واقعا به آن نیاز دارند، نه پروتئین بیشتر، بلکه رژیمی متعادلتر با فیبر کافی، سبزیجات، غلات کامل و منابع غذایی متنوع است. در نهایت، کارشناسان تاکید میکنند که تغذیه سالم به معنای حذف یا افراط در هیچ ماده غذایی نیست. پروتئین بدون شک برای بدن ضروری است، اما مصرف بیرویه آن میتواند همانقدر مشکلساز باشد که کمبودش.