آموزش تمرین Core نشسته؛ انتخابی هوشمند برای شکم قوی
این تمرین یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که بدون نیاز به دستگاه و حتی بدون باشگاه قابل انجام میباشد.
این تمرین یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که بدون نیاز به دستگاه و حتی بدون باشگاه قابل انجام میباشد. حرکت بهصورت نشسته روی نیمکت یا زمین اجرا میشود و با ترکیب چرخش تنه، بالا آوردن پا و کنترل تعادل، فشار مستقیمی روی عضلات شکم وارد میکند. تمرکز اصلی آن روی عضلات مورب شکمی و راست شکمی است.
زهرا شفیعی در چند ثانیه نوشت: در این تمرین، عضلات مورب داخلی و خارجی شکم بیشترین فعالیت را دارند، بهویژه هنگام چرخش بدن به چپ و راست. علاوه بر آن، عضله راست شکمی برای حفظ ثبات تنه درگیر میشود و فلکسورهای ران هنگام بالا آوردن پا نقش کمکی مهمی دارند. این ترکیب باعث درگیری همزمان چند عضله کلیدی میشود.
از مهمترین مزایای این حرکت میتوان به تقویت پهلوها، افزایش ثبات ستون فقرات، بهبود تعادل و کمک به فرمدهی شکم اشاره کرد. چون حرکت بهصورت زمانی (مثلاً ۳ ست ۳۰ یا ۴۵ ثانیهای) انجام میشود، استقامت عضلات شکم را هم بالا میبرد و برای چربیسوزی ناحیه مرکزی بدن بسیار مناسب است. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته قابل تنظیم است.
برای اجرای صحیح، باید کمر صاف باشد، شکم منقبض بماند و حرکات کاملاً کنترلشده انجام شوند. از تاب دادن بدن یا رها کردن پا خودداری کن، چون فشار از روی شکم برداشته میشود و احتمال آسیب بالا میرود. اگر مبتدی هستی میتوانی دامنه حرکت یا زمان تمرین را کمتر کنی و بهتدریج آن را افزایش بدهی.