ببینید | نقش حرکت دمبل فرانت ریز در تقویت سرشانه جلویی

زهرا شفیعی در چندثانیه آنلاین نوشت: این برنامه یک رویکرد کاملاً کلاسیک و اصولی برای ساخت شانه‌هایی پهن و سه‌بعدی است. سرشانه از سه بخش جلویی (Anterior)، میانی (Lateral) و پشتی (Posterior) تشکیل شده است. این تمرینات به شکلی هوشمندانه طراحی شده‌اند که هر سه بخش را به طور مجزا هدف قرار دهند تا هیچ نقطه‌ای از عضله سرشانه ضعیف باقی نماند.

حرکت «دمبل فرانت ریز» (Front Raise) بر بخش جلویی سرشانه تمرکز دارد. این بخش از عضله مسئول بالا آوردن بازوها از جلو است. اجرای این حرکت با ۳ ست ۱۰ تکراری، نه تنها به تفکیک عضلانی کمک می‌کند، بلکه به دلیل درگیری در حرکت‌های فشاری (مثل پرس سینه یا پرس سرشانه)، باعث بهبود ثبات و قدرت کلی بالاتنه می‌شود.

حرکت «دمبل لترال ریز» (Lateral Raise) مهم‌ترین بخش برای ایجاد نمای پهن در بالاتنه است. این حرکت بخش میانی سرشانه را هدف می‌گیرد که مسئول اصلی “گرد” نشان دادن شانه است. با توجه به تعداد تکرار بالاتر در این حرکت (۳ ست ۱۲ تکراری)، فشار تمرکزی بر این عضله به حداکثر رسیده و باعث ایجاد پمپاژ خون و رشد بهتر در پهنای شانه می‌شود.

بسیاری از افراد بخش پشتی سرشانه را نادیده می‌گیرند که باعث می‌شود شانه از جلو ضعیف و از پشت تخت به نظر برسد. حرکت «لترال ریز خم» (Bent-Over Lateral Raise) با تمرکز بر دلتوئید پشتی، نه تنها به حجم‌دهی پشت شانه کمک می‌کند، بلکه برای سلامت مفاصل شانه و اصلاح وضعیت بدنی (جلوگیری از قوز) بسیار ضروری و حیاتی است.

ساختار تمرینی ویدئو (سه ست برای هر حرکت) یک استاندارد طلایی برای «هایپرتروفی» یا همان عضله‌سازی است. تعداد ۱۰ تا ۱۲ تکرار که در ویدئو مشاهده می‌شود، در محدوده ایده‌آل برای خسته کردن تارهای عضلانی و ایجاد تخریب‌های میکروسکوپی قرار دارد که در مرحله استراحت و ریکاوری، منجر به رشد و بزرگ‌تر شدن فیبرهای عضلانی می‌شود.