ایران تقریباً ۲ برابر حد مجاز نمک میخورد؛ چین رکورددار جهان شد
کاهش نمک برای بسیاری از افراد به سادگی کنار گذاشتن نمکدان نیست. ذائقه انسان به میزان شوری غذا عادت میکند. کسی که سالها غذاهای شور خورده است، ممکن است غذای کمنمک را در ابتدا بیمزه بداند. به همین دلیل، کاهش تدریجی نمک در آشپزی، کم کردن سسهای شور و توجه به ترکیبات مواد غذایی میتواند تغییر ذائقه را آسانتر کند.
به گزارش گروه دانش و سلامت چندثانیه آنلاین: تا حالا شده بعد از خوردن یک غذای شور، تشنه شوید و با خودتان بگویید «چیز خاصی نبود، فقط کمی نمک داشت»؟ همین «کمی نمک»ها وقتی در طول یک روز روی هم جمع میشوند، میتوانند عددی بسیار بیشتر از آن چیزی بسازند که تصور میکنیم. نمک یکی از قدیمیترین مواد مورد استفاده در سفره انسان است، اما امروز میزان مصرف آن در بسیاری از کشورها به موضوعی جدی در حوزه سلامت عمومی تبدیل شده است؛ موضوعی که فقط به نمکدان روی میز محدود نمیشود.
در میان دادههای مربوط به مصرف نمک، چین با میانگین حدود ۱۷.۷ گرم در روز برای هر نفر در صدر قرار گرفته است. این رقم بیش از سه برابر مقدار کمتر از ۵ گرم در روز است که سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان توصیه میکند. برای اینکه بزرگی این عدد بهتر مشخص شود، کافی است بدانیم مصرف روزانه نمک در آمریکا حدود ۸.۹ گرم گزارش شده است؛ یعنی میزان مصرف روزانه در چین تقریباً دو برابر آمریکاست.
پس از چین، مجارستان با حدود ۱۴.۳ گرم در روز در میان کشورهای با مصرف بالا قرار میگیرد. جمهوری چک و اسلوونی هرکدام حدود ۱۳ گرم مصرف دارند و کشورهایی مانند رومانی، بلغارستان، صربستان و کرواسی نیز با حدود ۱۲.۹ گرم در روز در گروه کشورهای پرمصرف قرار گرفتهاند. در آسیا نیز اعداد قابلتوجهاند؛ کره جنوبی حدود ۱۲.۷ گرم، کره شمالی ۱۲.۳ گرم، سنگاپور ۱۱.۵ گرم، تایلند ۱۰.۸ گرم و اندونزی حدود ۱۰.۵ گرم در روز گزارش شدهاند.
اما در میان این اعداد، ایران هم وضعیت قابلتوجهی دارد. بر اساس مطالعهای که در سال ۲۰۲۵ منتشر شده و دادههای سال ۲۰۲۱ را بررسی کرده است، میانگین مصرف نمک بزرگسالان ایرانی حدود ۹.۷۱ گرم در روز بوده است. این یعنی مصرف متوسط در ایران تقریباً دو برابر سطح توصیهشده جهانی است. در همان مطالعه، حدود ۹۸ درصد بزرگسالان ایرانی بیش از ۵ گرم نمک در روز مصرف میکردند؛ آماری که نشان میدهد مسئله فقط به گروه کوچکی از مردم محدود نمیشود.
البته مقایسه این اعداد باید با احتیاط انجام شود. دادههای کشورها الزاماً مربوط به یک سال یا یک روش اندازهگیری یکسان نیستند و به همین دلیل نمیتوان صرفاً بر اساس این ارقام، یک رتبهبندی قطعی و دقیق برای همه کشورها ساخت. برای ایران نیز برآوردهای مختلفی وجود دارد؛ یک تحلیل ملی، میانگین مصرف نمک در سال ۲۰۱۶ را حدود ۹.۴۱ گرم در روز برآورد کرده بود. بنابراین با وجود تفاوت میان مطالعات، یک تصویر کلی ثابت میماند: مصرف نمک در ایران بالاتر از سطح توصیهشده است.
وقتی این اعداد را کنار میانگین جهانی قرار میدهیم، تصویر کاملتر میشود. برآورد سازمان جهانی بهداشت، میانگین مصرف جهانی نمک را حدود ۱۰.۷۸ گرم در روز نشان میدهد؛ بنابراین ایران در برخی برآوردها به میانگین جهانی نزدیک است، اما فاصله آن با سطح توصیهشده همچنان زیاد است. در واقع، مسئله فقط این نیست که چین با ۱۷.۷ گرم در صدر قرار گرفته؛ مسئله بزرگتر این است که در بسیاری از کشورهای جهان، مردم تقریباً دو برابر میزان توصیهشده نمک مصرف میکنند.
اما این نمک از کجا وارد رژیم غذایی میشود؟ پاسخ همیشه «نمکدان» نیست. در چین، برخلاف تصوری که ممکن است وجود داشته باشد، بخش بزرگی از نمک مصرفی از غذاهای خانگی میآید. حدود ۸۰ درصد نمک مصرفی در این کشور به غذاهایی مربوط میشود که در خانه تهیه میشوند. سس سویا، خمیرهای تخمیری، لوبیای سیاه تخمیرشده، ترشیها و انواع چاشنیها میتوانند سدیم زیادی وارد غذا کنند و مقدار نهایی مصرف را بالا ببرند.
این موضوع درک ما از مصرف نمک را تغییر میدهد. ممکن است فرد فستفود زیادی نخورد، غذاهای آماده را محدود کند و حتی نمکدان را کمتر روی سفره استفاده کند، اما همچنان از طریق نان، پنیر، سسها، ترشیها و مواد غذایی فرآوریشده مقدار قابلتوجهی سدیم دریافت کند. به همین دلیل، سنجش مصرف واقعی نمک فقط با نگاه کردن به نمکدان چندان ساده نیست.
یک نکته مهم دیگر، تفاوت میان نمک و سدیم است. نمک خوراکی عمدتاً از کلرید سدیم تشکیل شده، اما سدیم میتواند از منابع مختلف غذایی وارد بدن شود. بنابراین وقتی روی برچسب یک ماده غذایی مقدار سدیم درج شده، نباید آن عدد را مستقیماً با گرم نمک یکی دانست. همین موضوع باعث میشود مقدار واقعی سدیم دریافتی گاهی بیشتر از چیزی باشد که فرد انتظار دارد.
البته بدن به سدیم نیاز دارد. سدیم در عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات و تنظیم تعادل مایعات بدن نقش دارد، اما مشکل زمانی آغاز میشود که مقدار دریافتی از نیاز بدن فراتر برود. مصرف زیاد سدیم با افزایش فشار خون ارتباط دارد و فشار خون بالا نیز از عوامل مهم خطر بیماریهای قلبیعروقی و سکته مغزی محسوب میشود.
با این حال، کاهش نمک برای بسیاری از افراد به سادگی کنار گذاشتن نمکدان نیست. ذائقه انسان به میزان شوری غذا عادت میکند. کسی که سالها غذاهای شور خورده است، ممکن است غذای کمنمک را در ابتدا بیمزه بداند. به همین دلیل، کاهش تدریجی نمک در آشپزی، کم کردن سسهای شور و توجه به ترکیبات مواد غذایی میتواند تغییر ذائقه را آسانتر کند.
چین نیز برای کاهش این مصرف، طی سالهای گذشته برنامههایی را دنبال کرده است؛ از آموزش کاهش نمک در هنگام پخت گرفته تا استفاده از قاشقهای مخصوص اندازهگیری نمک و جایگزین کردن بخشی از نمک معمولی با نمکهای حاوی پتاسیم. هدف این اقدامات آن است که کاهش مصرف نمک از یک توصیه کلی، به عادتی قابلاندازهگیری در زندگی روزمره تبدیل شود.
در نهایت، مقایسه چین، ایران و دیگر کشورها یک نکته مهم را روشن میکند: مسئله فقط رکورد چین نیست. وقتی کشوری مانند چین به ۱۷.۷ گرم در روز میرسد، ایران حدود ۹.۷ گرم مصرف دارد و میانگین جهانی نیز حدود ۱۰.۷۸ گرم برآورد میشود، مشخص است که مصرف بالای نمک یک مسئله گسترده جهانی است.
شاید مهمترین نکته برای سفرههای خودمان همین باشد؛ اینکه مصرف نمک را فقط با تعداد دفعات استفاده از نمکدان نسنجیم. نمک میتواند در سس، نان، پنیر، ترشی، غذای فرآوریشده و همان غذایی که در خانه میپزیم پنهان شده باشد.
چین با فاصله زیاد در صدر این آمار قرار دارد، اما عدد ایران هم پیام خودش را دارد: حدود ۹.۷ گرم در روز؛ تقریباً دو برابر مقدار توصیهشده. بنابراین ماجرا از یک رکورد جهانی فراتر میرود؛ این پرسش مطرح میشود که در زندگی روزمره، بدون آنکه متوجه باشیم، چه مقدار نمک وارد بشقاب و در نهایت وارد بدنمان میکنیم.