چرا پیش از ساختن عادت جدید، باید خواب شبانه را اصلاح کنید؟
«verywell mind» در گزارشی تازه میگوید پیش از شروع هر عادت جدید، باید خواب شبانه را جدی گرفت؛ چون کمخوابی میتواند تمرکز، انگیزه و توان پایبندی به تغییرات رفتاری را تضعیف کند.
به گزارش چندثانیه آنلاین به نقل از «verywell mind»، جولیا چایلدز هیل نوشت:
پیش از شروع هر عادت تازه، باید خواب شبانه اصلاح شود؛ زیرا خواب باکیفیت، پایه شکلگیری موفق عادتهاست و کمبود آن میتواند تلاش برای خودمراقبتی و سبک زندگی سالمتر را به فرسودگی و خستگی بیشتر تبدیل کند.
به نوشته مقاله، افرادی که از بیخوابی رنج میبرند، تا ۱۰ برابر بیشتر در معرض افسردگی و نزدیک به ۱۷ برابر بیشتر در معرض اضطراب قرار دارند. همچنین یک نفر از هر سه بزرگسال در آمریکا میگوید خواب کافی ندارد و حدود ۴۰ درصد آمریکاییها دستکم ماهی یکبار بهطور ناخواسته به خواب میروند.
گزارش میگوید اگر عادتهای سالم با وجود تلاش مداوم پایدار نمیمانند، یکی از نخستین مواردی که باید بررسی شود کیفیت خواب است. در این مطلب، خواب ناکافی بهعنوان یکی از موانع اصلی پایبندی به تغییرات رفتاری معرفی شده است.
بر اساس این مقاله، ساختن یک عادت جدید معمولاً به معنای ترک یک عادت قدیمی است؛ برای نمونه، کسی که تصمیم میگیرد زمان استفاده از تلفن همراه را کم کند، ممکن است خیلی زود دوباره سراغ همان رفتار قبلی برود. گزارش میافزاید خواب کافی به شفافیت ذهنی، انگیزه و توان ایستادگی در برابر این بازگشت کمک میکند.
مقاله میگوید خوابیدن دستکم هفت ساعت در شب، که حداقل توصیهشده برای بزرگسالان است، با حافظه کاری بهتر و کنترل بیشتر بر تکانهها ارتباط دارد. به نوشته گزارش، همین دو عامل باعث میشود فرد در برابر میلهای لحظهای که خلاف هدف او هستند، مقاومت بیشتری داشته باشد.
در توضیح سازوکار عادتها آمده است که یک رفتار ممکن است تصادفی آغاز شود، اما با تکرار تقویت شود و به عادت تبدیل شود. گزارش با مثال استفاده از تلفن همراه در صبح برای فرار از کسالت اول روز نشان میدهد که شکلگیری عادت میتواند سریع باشد، اما شکستن آن و جایگزینکردنش با رفتار سالمتر، فرآیندی ساده نیست.
این مقاله چند عامل رایج برهمزننده خواب را فهرست میکند: مصرف الکل در چند ساعت مانده به خواب، مصرف قهوه و چای و کافئین، نور آبی ناشی از تلویزیون و تلفن همراه، و نامنظم بودن وعدههای غذایی. به نوشته گزارش، هر یک از این عوامل میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد و در نتیجه روند تثبیت عادتهای جدید را مختل کند.
مندی هایسلر کورنلیوس، رواندرمانگر و مدیر «مایندفول تراپی کالکتیو»، در این گزارش توصیه میکند افراد برای خود «محدودیت دیجیتال» پیش از خواب تعیین کنند و حدود یک ساعت پیش از خواب، تماشای تلویزیون یا مرور تلفن همراه را متوقف کنند. او پیشنهاد میکند در این زمان، مطالعه، تنفس عمیق یا حرکات کششی جایگزین استفاده از ابزارهای دیجیتال شود.
این کارشناس همچنین توصیه میکند افراد در طول روز به الگوی تغذیه خود توجه کنند؛ از جمله مصرف قهوه در بعدازظهر و حذف وعدههای غذایی. به نوشته گزارش، نامنظم بودن تغذیه ممکن است به شام سنگین در ساعات پایانی شب منجر شود و همین موضوع خواب را به تعویق بیندازد.
در بخش دیگری از مقاله، مالی مور، روانشناس، پیشنهاد میکند اگر فرد نیمهشب بیدار شد و نتوانست دوباره بخوابد، به بخش دیگری از خانه برود و مدتی مطالعه کند تا دوباره احساس خوابآلودگی پیدا کند. به گفته او، این تغییر مکان به مغز کمک میکند تختخواب را با خواب پیوند دهد، نه با استرس.
گزارش در پایان میگوید وقتی خواب شبانه تا حدی سامان پیدا کرد، میتوان از همان روتین خواب بهعنوان میدان آزمایش برای ساخت عادتهای تازه استفاده کرد. در این بخش توصیه شده است که روند پیشرفت ثبت شود و محرکهایی که فرد را به رها کردن عادت جدید سوق میدهند، شناسایی شوند.
مقاله همچنین «زنجیرهسازی عادتها» را پیشنهاد میکند؛ یعنی چسباندن یک عادت تازه به یک کار روزمره ثابت. نمونههایی که در گزارش آمده شامل چند دقیقه نوشتن پیش از نوشیدن قهوه صبحگاهی یا قرار دادن یک رفتار مفید در کنار عادت همیشگی روزانه است تا در طول زمان، اهداف ذهنی، جسمی و حرفهای بهتر دنبال شوند.