کم‌شدن خواب عمیق، اضطراب را بیدار می‌کند

به گزارش چندثانیه آنلاین به نقل از وب‌سایت mindbodygreen،  خیلی‌ها با بالا رفتن سن حس می‌کنند اضطرابشان شدیدتر و کنترلش سخت‌تر شده است؛ سال‌ها فکر می‌کردیم این فقط نتیجه «پیر شدن مغز» و «استرس‌های انباشته زندگی» است، اما پژوهش‌های جدید سرنخ دیگری رو می‌کنند. 

این تحقیقات نشان می‌دهد مشکل فقط مغزِ سالخورده نیست؛ آن‌چه واقعا در پشت صحنه اتفاق می‌افتد، تغییراتی است که در عمیق‌ترین مرحله خواب می‌افتد؛ همان بخشی از خواب که باید شبانه‌روز، سیستم عصبی را دوباره تنظیم کند. 

پژوهشگران دانشگاه برکلی کالیفرنیا ۶۱ نفر بالای ۶۵ سال را که از نظر شناختی سالم بودند اما درجات مختلفی از اضطراب داشتند، زیر نظر گرفتند. 

هر شرکت‌کننده یک شب کامل در آزمایشگاه خواب خوابید؛ امواج مغزش ثبت شد، قبل و بعد از خواب پرسش‌نامه اضطراب را پر کرد و صبح روز بعد هم از مغزش تصویربرداری شد. 

در یک زیرگروه ۲۴ نفره، این روند حدود چهار سال ادامه یافت تا ببینند تغییرات خواب در بلندمدت چگونه با بالا و پایین رفتن اضطراب گره می‌خورد. 

تمرکز اصلی پژوهش روی «فعالیت موج آهسته» بود؛ نوعی الگوی موج مغزی که نشانه عمیق‌ترین مرحله خواب غیر REM است و بدن در این فاز بیشترین ترمیم را انجام می‌دهد. 

در همین مرحله است که مغز، احساسات روز را دوباره مرتب می‌کند؛ می‌شود آن را به یک «شیفت شبانه روان‌درمانی» تشبیه کرد که بدون آگاهی ما، در پس‌زمینه کار می‌کند تا صبح، ذهن آرام‌تری داشته باشیم. 

نتیجه‌ها واضح بود: هر کس در طول شب «موج آهسته» کمتری تولید کرده بود، فردای آن روز اضطراب بیشتری را گزارش کرد. 

این ارتباط مخصوص خواب عمیق بود؛ مراحل دیگر خواب مثل REM چنین رابطه‌ای با اضطراب نشان ندادند. 

حتی وقتی عواملی مثل سن، جنسیت، سطح کلی اضطراب، مدت کل خواب و کیفیت عمومی خواب را کنار گذاشتند، باز هم این الگو پابرجا ماند. 

یعنی مسئله فقط این نبود که «آدم‌های مضطرب بد می‌خوابند»؛ خودِ از دست رفتن خواب عمیق بود که توان مغز برای مهار اضطراب در طول شب را تضعیف می‌کرد. 

داده‌های چهارساله هم همین داستان را تکرار کرد؛ هرچه افت خواب عمیق در این مدت بیشتر بود، اضطراب افراد در ویزیت‌های بعدی بالاتر می‌رفت. 

تصاویر مغزی نشان داد مناطق درگیر در پردازش احساسات – مثل آمیگدالا و بخش‌هایی از قشر مغز – با بالا رفتن سن کوچک‌تر می‌شوند و در عین حال، توان تولید موج آهسته هم کمتر می‌شود. 

اما وقتی پژوهشگران رابطه بین این تغییرات را دقیق‌تر بررسی کردند، دیدند «کاهش موج آهسته» حلقه واسط است؛ یعنی این‌طور نیست که فقط کوچک شدن بافت مغز، مستقیم اضطراب را بالا ببرد. 

تا زمانی که مغز بتواند خواب عمیق با موج آهسته کافی تولید کند، حتی در حضور بخشی از این تغییرات ساختاری، هنوز شانس خوبی برای حفظ ثبات هیجانی باقی می‌ماند. 

از اینجا به بعد، گزارش سراغ بخش عملی می‌رود: اگر خواب عمیق یکی از مهم‌ترین ابزارهای مغز برای خنثی کردن اضطراب شبانه است، پس باید از این مرحله خواب مانند یک سرمایه ارزشمند مراقبت کنیم. 

قدم اول، مدیریت استرس در طول روز است؛ استرس مزمن می‌تواند معماری خواب را به‌هم بزند و بدن را در سطحی‌ترین مراحل خواب نگه دارد، طوری که نوبت به خواب عمیق نرسد. 

گنجاندن فاصله‌های کوتاه برای استراحت، تنفس عمیق، مدیتیشن یا حتی قدم‌زدن آرام در طول روز، کمک می‌کند شب‌ها مغز راحت‌تر به فاز موج آهسته وارد شود. 

قدم دوم، ثابت نگه داشتن ساعت خواب و بیداری است؛ مغز برای تولید منظم موج آهسته، به ریتم شبانه‌روزی پایدار تکیه می‌کند. 

رفتن به تختخواب و بیدار شدن در ساعت‌های نسبتاً مشخص، یک سیگنال واضح به بدن می‌فرستد که زمان تعمیرات شبانه رسیده است. 

قدم سوم، حرکت روزانه است؛ ورزش منظم – حتی اگر فقط پیاده‌روی باشد – در مطالعات مختلف با افزایش سهم خواب موج آهسته و خواب عمیق‌تر همراه بوده است. 

نکته بعدی پرهیز از الکل نزدیک ساعت خواب است؛ الکل شاید در نگاه اول به خواب رفتن را سریع‌تر کند، اما بعدتر در شب، خواب را تکه‌تکه و سطحی می‌کند و جلوی شکل‌گیری خواب عمیق پایدار را می‌گیرد. ​

در بخش پایانی، مقاله سراغ منیزیم می‌رود؛ مینرالی که به کمک پیام‌رسان عصبی GABA، سیستم عصبی را آرام‌تر می‌کند و کمبودش به سختی در به‌خواب‌رفتن و بیدار شدن‌های مکرر ربط داده شده است. ​

در جمع‌بندی، پیام ساده است: هرچه مسن‌تر می‌شویم، مغز برای تنظیم هیجانات بیشتر به خواب عمیق متکی است، اما خودِ این خواب عمیق هم به‌طور طبیعی رو به کاهش می‌رود. 

اگر احساس می‌کنید اضطراب با گذر سال‌ها سمج‌تر شده، شاید وقتش رسیده به جای سرزنش خودتان، نگاهی جدی به کیفیت خواب‌تان، مخصوصاً خواب عمیق، بیندازید و با چند تغییر کوچک در سبک زندگی به مغزتان فرصت دهید شب‌ها کارش را تمام و کمال انجام دهد.