خوابیدن در این ساعت، ریکاوری بدن را بیشتر میکند
برای اکثر بزرگسالان، شروع خواب بین ۱۰ تا ۱۱ شب یک انتخاب بسیار مناسب است، بهشرطی که با زمان بیدار شدنشان هماهنگ باشد و امکان ۷ تا ۹ ساعت خواب را فراهم کند. با این حال، بهترین زمان دقیق برای هر فرد به عوامل مختلفی مثل ساعت بیداری ثابت، شرایط کاری، سن، میزان نور محیط و حتی تیپ شبانهروزی (سحرخیز یا شبزندهدار بودن) بستگی دارد.
به گزارش گروه دانش و سلامت چندثانیه: «ساعت طلایی خواب» به بازهای گفته میشود که بدن بیشترین آمادگی را برای ورود به خواب عمیق و ترمیمی دارد. این موضوع به ریتم شبانهروزی بدن برمیگردد؛ همان ساعت زیستی که با تاریک شدن هوا، ترشح ملاتونین بیشتر میشود و بدن به سمت آرامتر شدن و خوابآلودگی میرود. برای بسیاری از افراد، شروع خواب در بازهای نزدیک به ۱۰ شب تا ۱۲ شب معمولاً با این ریتم طبیعی هماهنگتر است.
ریکاوری واقعی فقط با “بیشتر خوابیدن” اتفاق نمیافتد، بلکه زمانبندی خواب هم مهم است. بخش قابلتوجهی از خواب عمیق (که نقش اصلی در ترمیم بدن، تنظیم سیستم ایمنی و بازسازی انرژی دارد) معمولاً در نیمهی اول شب سهم بیشتری دارد. وقتی دیر میخوابیم، ممکن است از این سهم ارزشمند خواب عمیق کمتر نصیبمان شود؛ حتی اگر صبح دیرتر بیدار شویم و از نظر تعداد ساعت، خواب کافی به نظر برسد.
برای اکثر بزرگسالان، شروع خواب بین ۱۰ تا ۱۱ شب یک انتخاب بسیار مناسب است، بهشرطی که با زمان بیدار شدنشان هماهنگ باشد و امکان ۷ تا ۹ ساعت خواب را فراهم کند. با این حال، بهترین زمان دقیق برای هر فرد به عوامل مختلفی مثل ساعت بیداری ثابت، شرایط کاری، سن، میزان نور محیط و حتی تیپ شبانهروزی (سحرخیز یا شبزندهدار بودن) بستگی دارد.
نظم خواب معمولاً از یک شب زود خوابیدن مهمتر است. اگر هر شب در ساعتهای خیلی متغیر بخوابید، بدن سختتر وارد فازهای طبیعی خواب میشود و کیفیت خواب پایین میآید. در مقابل، ثابت نگه داشتن ساعت خواب و بیداری—even با کمی انعطاف—کمک میکند سریعتر خوابتان ببرد، بیداریهای شبانه کمتر شود و صبحها حس ریکاوری بیشتری داشته باشید.
میشود با چند نشانه ساده فهمید زمان خوابتان به ریکاوری کمک میکند یا نه: صبحها با انرژی نسبی بیدار میشوید، در طول روز خوابآلودگی شدید ندارید، تمرکز و خلقوخو پایدارتر است و بعد از بیدار شدن تا مدت طولانی احساس کوفتگی نمیکنید. اگر با وجود خواب ظاهراً کافی باز هم خستهاید، احتمال دارد دیر میخوابید، کیفیت خواب پایین است، یا زمان خواب با ریتم بدنتان هماهنگ نیست.
چند عامل رایج میتوانند “ساعت طلایی” را عقب بیندازند: نور زیاد در شب (بهخصوص نور صفحه موبایل و لپتاپ)، مصرف کافئین در ساعات عصر و شب، شام سنگین و دیرهنگام، تمرین سنگین خیلی نزدیک به خواب، و درگیری ذهنی/استرس قبل از خواب. اینها ترشح ملاتونین را مختل میکنند و باعث میشوند دیرتر خوابتان ببرد یا خوابتان سطحیتر شود.
در جمعبندی، اگر هدف ریکاوری بهتر است، بهتر است خواب شبانه را تا حد امکان قبل از نیمهشب شروع کنید و یک برنامه نسبتاً ثابت داشته باشید. برای بسیاری از افراد، خوابیدن حدود ۱۰ تا ۱۱ شب و فراهم کردن ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت نتیجهی بهتری از دیر خوابیدن و جبران در صبح میدهد. مهمتر از “جادویی بودن یک ساعت خاص”، این است که زمان خواب شما با ریتم طبیعی بدنتان هماهنگ باشد و به اندازه کافی خواب عمیق و پیوسته تولید کند.
