اضطراب؛ وقتی فرار کردن، ترس را قویتر میکند
اگر اضطراب شدید، مداوم یا ناتوانکننده باشد و روی خواب، کار، روابط یا زندگی روزمره اثر بگذارد، مسئله دیگر صرفاً یک نگرانی معمولی نیست و صحبت با روانشناس یا روانپزشک میتواند کمککننده باشد. راهکارهای روانشناختی، از جمله روشهایی که روی کاهش اجتناب و تغییر رابطه فرد با افکار و احساسات تمرکز دارند، در چنین شرایطی میتوانند مورد استفاده قرار بگیرند.
به گزارش گروه هنر و زندگی چندثانیه آنلاین: حتماً برای شما هم پیش آمده؛ یک فکر نگرانکننده ناگهان وارد ذهن میشود. شاید درباره آینده باشد، یک اتفاقی که هنوز نیفتاده، یک مکالمهای که قرار است داشته باشید یا حتی مسئلهای که بارها دربارهاش فکر کردهاید. اولین واکنش معمولاً ساده است: «بیخیالش میشوم.» گوشی را برمیداریم، خودمان را با کار و سریال و شبکههای اجتماعی سرگرم میکنیم، موضوع را عقب میاندازیم یا حتی سعی میکنیم به زور به آن فکر نکنیم. چند دقیقه یا چند ساعت بعد، حالمان بهتر میشود. اما مشکل اینجاست که اضطراب لزوماً نرفته است؛ فقط برای مدتی عقب نشسته و منتظر برگشتن است.
اضطراب در اصل یک سیستم هشدار است. مغز وقتی احتمال خطر را احساس میکند، بدن را برای واکنش آماده میکند؛ ضربان قلب بالا میرود، توجه بیشتر روی تهدید متمرکز میشود و ذهن شروع میکند به بررسی سناریوهای مختلف. این سازوکار در موقعیت خطر واقعی میتواند مفید باشد، اما وقتی خطر مبهم، احتمالی یا حتی خیالی باشد، همین سیستم میتواند بیش از اندازه فعال بماند. در چنین شرایطی، طبیعی است که انسان بخواهد هرچه سریعتر از این احساس ناخوشایند خلاص شود.
اما درست همینجا ممکن است چرخهای شکل بگیرد که بهسادگی دیده نمیشود.
فرض کنید فردی از صحبتکردن در جمع اضطراب میگیرد. یک بار قرار است در یک جلسه صحبت کند، اما به دلیل اضطراب از آن موقعیت کنار میکشد. همان لحظه احساس آرامش میکند. مغز این اتفاق را ثبت میکند: «وقتی از موقعیت دور شدم، اضطراب کم شد.» دفعه بعد، احتمال اجتناب بیشتر میشود. اگر این الگو چند بار تکرار شود، ممکن است موقعیتی که در ابتدا فقط کمی استرسزا بوده، به چیزی تبدیل شود که فرد احساس کند اصلاً توان مواجهه با آن را ندارد.
این همان بخش فریبنده ماجراست: اجتناب معمولاً در کوتاهمدت جواب میدهد. و دقیقاً به همین دلیل میتواند در بلندمدت مشکلساز شود.
اگر فرارکردن هیچ آرامشی ایجاد نمیکرد، احتمالاً ادامهدادنش هم سخت بود. اما آرامش فوری باعث میشود رفتار اجتنابی تقویت شود. فرد احساس میکند تصمیم درستی گرفته، در حالی که مغز فرصت پیدا نکرده تجربه کند که شاید آن موقعیت، آنقدر که تصور میکرد خطرناک نبوده است.
این اتفاق فقط درباره ترسهای بزرگ رخ نمیدهد. گاهی شکلهای بسیار روزمرهتری دارد: جواب ندادن به یک تماس چون از گفتوگو مضطربیم، عقبانداختن یک کار چون فکرکردن به آن استرس ایجاد میکند، نرفتن به یک جمع چون احتمال میدهیم دیگران دربارهمان قضاوت کنند، چککردن چندباره یک پیام قبل از ارسال یا مدام اطمینانگرفتن از اینکه «همهچیز درست است». هرکدام از این رفتارها ممکن است برای لحظهای اضطراب را پایین بیاورد، اما اگر تبدیل به تنها راه آرامشدن شود، وابستگی به آن بیشتر میشود.
بخش دیگری از این چرخه به جنگیدن با افکار مربوط است. بسیاری از ما تصور میکنیم اگر یک فکر بد را به ذهنمان راه ندهیم، از بین میرود. بنابراین با خودمان تکرار میکنیم: «نباید بهش فکر کنم.» اما ذهن برای اینکه بفهمد آیا واقعاً به آن فکر نمیکنیم، باید همان موضوع را بررسی کند. به همین دلیل، تلاش شدید برای سرکوب یک فکر میتواند باعث شود آن فکر بیشتر در مرکز توجه باقی بماند.
برای مثال، اگر از شما بخواهند چند ثانیه به یک فیل سفید فکر نکنید، احتمالاً اولین چیزی که ذهنتان به آن برمیگردد همان فیل است. در زندگی روزمره هم نگرانیها میتوانند چنین رفتاری داشته باشند. هرچه بیشتر تلاش کنیم یک فکر را به زور حذف کنیم، ممکن است حساسیت ذهن نسبت به بازگشت آن بیشتر شود.
از طرف دیگر، اضطراب با ابهام رابطه نزدیکی دارد. ذهن انسان دوست دارد بداند چه اتفاقی قرار است بیفتد. وقتی پاسخ مشخصی وجود ندارد، ممکن است شروع به ساختن سناریوهای مختلف کند: «اگر این اتفاق بیفتد چه؟ اگر خراب شود چه؟ اگر دیگران بد برداشت کنند چه؟ اگر نتوانم کنترلش کنم چه؟» تلاش برای رسیدن به یک اطمینان صددرصدی هم میتواند تبدیل به چرخهای بیپایان شود، چون همیشه یک «اگر» تازه وجود دارد.
اینجاست که تفاوت میان حل مسئله و کنترل اضطراب اهمیت پیدا میکند. اگر مشکلی واقعی و قابلحل وجود دارد، برنامهریزی و اقدام منطقی میتواند مفید باشد. اما اگر مسئله چیزی است که فعلاً پاسخی قطعی ندارد، تلاش مداوم برای رسیدن به اطمینان کامل ممکن است فقط ذهن را بیشتر درگیر کند.
نکته مهم این است که مواجهه با اضطراب به معنای تحمل بیقیدوشرط رنج یا قرارگرفتن ناگهانی در سختترین موقعیت نیست. مسئله این است که فرد کمکم تجربه کند اضطراب یک احساس است، نه دستور. میتواند حضور داشته باشد و در عین حال فرد همچنان تصمیم خودش را بگیرد.
این تغییر کوچک، تفاوت بزرگی ایجاد میکند: به جای اینکه «اول اضطراب باید ناپدید شود تا من کاری انجام دهم»، تبدیل میشود به «ممکن است مضطرب باشم، اما میتوانم قدم بعدی را انتخاب کنم.»
این موضوع درباره احساسات ناخوشایند دیگر هم صدق میکند. ما معمولاً تصور میکنیم برای ادامه زندگی باید ابتدا احساس بد را کاملاً از بین ببریم؛ در حالی که بسیاری از تجربههای انسانی قرار نیست فوراً ناپدید شوند. غم، نگرانی، خجالت، ترس و عدم اطمینان گاهی باید تجربه شوند تا شدتشان تغییر کند، نه اینکه با هر روشی بلافاصله سرکوب شوند.
مشکل زمانی جدیتر میشود که اجتناب، آرامآرام دامنه زندگی را کوچک کند. فرد ممکن است متوجه نشود که انتخابهایش در حال تغییر است؛ یک دعوت را رد میکند، بعدی را هم، یک تماس را جواب نمیدهد، کاری را عقب میاندازد، از یک مکان دوری میکند و در نهایت متوجه میشود برای اینکه مضطرب نشود، بخشهایی از زندگی را کنار گذاشته است.
در این مرحله، سؤال اصلی دیگر این نیست که «چرا من اینقدر اضطراب دارم؟» بلکه سؤال مهمتر این است: «اضطراب تا چه اندازه دارد برای من تصمیم میگیرد؟»
این تغییر زاویه نگاه اهمیت زیادی دارد. چون هدف همیشه حذف کامل اضطراب نیست. هیچ انسانی قرار نیست در تمام موقعیتهای زندگی آرام و بدون نگرانی باشد. هدف این است که اضطراب از یک هشدار به یک فرمانده تبدیل نشود.
البته اگر اضطراب شدید، مداوم یا ناتوانکننده باشد و روی خواب، کار، روابط یا زندگی روزمره اثر بگذارد، مسئله دیگر صرفاً یک نگرانی معمولی نیست و صحبت با روانشناس یا روانپزشک میتواند کمککننده باشد. راهکارهای روانشناختی، از جمله روشهایی که روی کاهش اجتناب و تغییر رابطه فرد با افکار و احساسات تمرکز دارند، در چنین شرایطی میتوانند مورد استفاده قرار بگیرند.
شاید عجیبترین بخش ماجرا این باشد که چیزی که از آن فرار میکنیم، همیشه با رفتن ما کوچکتر نمیشود. گاهی فقط یاد میگیرد دفعه بعد زودتر ما را بترساند.
آرامشی که از فرار به دست میآید، واقعی است؛ اما همیشه به معنای حلشدن مسئله نیست. گاهی فقط یک وقفه کوتاه در چرخه اضطراب است.
و شاید نقطه شروع تغییر، همین باشد که به جای جنگیدن با هر نشانه اضطراب، کمی مکث کنیم و بگوییم:
«قرار نیست اضطراب همین حالا ناپدید شود؛ اما قرار هم نیست به جای من تصمیم بگیرد.»