راز جوان ماندن مغز: این ترفند ۱۰ دقیقهای از ورزش سنگین مهمتر است
یک مطالعه تازه نشان میدهد برای سلامت مغز، نه فقط مقدار ورزش، بلکه الگوی آن مهم است؛ چند پیادهروی تند و کوتاه در طول روز میتواند از یک تمرین طولانی آخر هفته برای حافظه و عملکرد اجرایی مغز محافظتکنندهتر باشد.
به گزارش چندثانیه آنلاین به نقل از وبسایت mindbodygreen، آوا درگین، دستیار دبیر سلامت این رسانه، از نتایج یک مطالعه تازه درباره الگوی خاصی از حرکت روزانه که با «پیری سالمتر مغز» پیوند خورده، گزارش میدهد.
نویسنده ابتدا سه تیپ آشنا از ورزشکاران روزمره را توصیف میکند: «جنگجوی آخر هفته» که فقط یکیدو جلسه شدید در هفته دارد، فردی که هر روز یک ساعت کامل ورزش میکند اما بقیه روز بیشتر مینشیند، و گروه سومی که برنامه ورزشی رسمی ندارد اما مدام در طول روز کم کم حرکت میکند.
او مینویسد یک مطالعه جدید از دانشگاه کالیفرنیا سانفرانسیسکو (UCSF) نشان میدهد احتمالاً همین گروه سوم – یعنی کسانی که کوتاه و مکرر حرکت میکنند – بیشترین کار را برای مغزشان انجام میدهند؛ نه به خاطر مقدار بیشتر حرکت، بلکه به خاطر «الگوی» حرکتشان.
در این پژوهش که در مجله Alzheimer’s Research & Therapy منتشر شده، ۲۷۹ فرد ۴۰ تا ۹۱ساله که دمانس نداشتند، برای بررسی الگوی حرکتشان وارد مطالعه شدند.
همه شرکتکنندگان به مدت ۳۰ روز مداوم، یک مچبند پایش فعالیت بر دست داشتند؛ هر قدم، هر دوره حرکت و هر فاصله سکون بهطور لحظهای ثبت شد.
پژوهشگران به جای آنکه فقط «تعداد کل قدمها» یا «دقایق ورزش» را بشمارند، الگوریتمی طراحی کردند تا «جلسات فعالیت» را تشخیص دهد.
این جلسات، بهصورت دورههای حداقل ۱۰ دقیقهای از حرکت مداوم با سرعت دستکم ۴۰ قدم در دقیقه تعریف شد؛ یعنی نه لزوماً تمرینهای شدید، اما حرکتی که واضحاً «قصددار و آگاهانه» بود.
سپس افراد به دو گروه تقسیم شدند: کسانی که حداقل یک جلسه از این حرکتهای ۱۰ دقیقهای داشتند و کسانی که هیچکدام از این جلسات را در طول روز تجربه نمیکردند.
در ادامه، دادههای حرکتی با اسکنهای دقیق مغزی و آزمونهای شناختی ترکیب شد؛ آزمونهایی که روی حافظه، سرعت پردازش و عملکرد اجرایی (برنامهریزی، تمرکز و جابهجایی بین کارها) تمرکز داشت.
نتیجه مهم این بود که افرادی که این «جلسات کوتاه و نسبتاً تند» را بیشتر و با آهنگ قدمزدن بالاتر در طول روز تجربه میکردند، شاخصهای بهتری از سلامت مغز نشان دادند.
دو عامل کلیدی در این ارتباط برجسته شد: یکی «فراوانی حرکتهای قصددار» و دیگری «تندی نسبی آنها».
این الگوی حرکت با سطح پایینتر «hyperintensities» ماده سفید در مغز مرتبط بود؛ نقاطی در ماده سفید که با آسیب عروقی مغز و افت شناختی پیوند دارند.
همچنین این افراد در آزمونهای عملکرد اجرایی، از جمله توان برنامهریزی، تمرکز و انعطاف ذهنی، امتیازهای بالاتری کسب کردند.
نویسنده مینویسد نکته قابل توجه این است که «چه چیزی مهم نبود»: وقتی افراد از قبل چنین جلسات ساختارمند حرکتی داشتند، مجموع حرکت پراکنده خارج از این جلسات، نقش کوچکتری در تفاوتهای مغزی داشت.
به بیان دیگر، جمع کردن قدمها بهصورت پراکنده در طول روز مفید است، اما به نظر نمیرسد برای بخشهای خاصی از سلامت مغز – بهویژه آنچه به سلامت عروقی و عملکرد اجرایی مربوط است – به اندازه این «بُرشهای کوتاه و قصددار حرکت» اثرگذار باشد.
در عین حال، برای شرکتکنندگانی که هیچ جلسه ساختارمند ۱۰ دقیقهای نداشتند، حتی همین افزایش حرکت کلی در روز هم با مزایایی برای سلامت مغز همراه بود.
نویسنده تأکید میکند بزرگترین جهش در سلامت مغز زمانی دیده میشود که فرد از «تقریباً بیتحرک» به «تا حدی فعال» میرسد؛ بعد از آن، اینکه حرکت چگونه در طول روز «بستهبندی» میشود، اهمیت بیشتری پیدا میکند.
مطالعه یک نکته جالب جنسیتی هم نشان داد؛ ارتباط بین این الگوی حرکت و شاخصهای سلامت مغز در زنان قویتر بود.
این یافته با روندی رو به رشد در تحقیقات همخوان است که نشان میدهد مغز زنان و مردان ممکن است به شکل متفاوتی به فعالیت بدنی پاسخ دهند و در بعضی زمینهها، زنان از این سبک حرکتِ خرد و مکرر سود بیشتری ببرند.
نویسنده از این نتایج چنین برداشت میکند که باید کمتر روی «ساعتزدن در باشگاه» و بیشتر روی «الگوی پراکندگی حرکت در روز» فکر کنیم.
او مینویسد برای سلامت بخشهایی از مغز که مسئول کنترل شناختی و سلامت عروقیاند، یک پیادهروی تند ۱۵ دقیقهای پنج روز در هفته ممکن است محافظتکنندهتر از یک جلسه ۷۵ دقیقهای ورزش شدید در آخر هفته باشد.
در بخش کاربرد عملی، گزارش توصیه میکند برای مغز، بهتر است حرکت را در قالب «بخشهای کوچکِ هدفمند» در طول روز پخش کنیم.
مثالهایی مثل یک پیادهروی سریع بعد از صبحانه، دور کوتاهی دور بلوک بین جلسات کاری، یا یک حرکت ۱۰ دقیقهای عصرگاهی بهعنوان «تنظیم مجدد» بعد از یک روز نشستن، پیشنهاد میشود.
یکی از راهکارهای کلیدی، «وصل کردن حرکت به عادتهای ثابت» است تا تصمیمگیری لحظهای کمتر و تداوم بیشتر شود.
پیشنهادهایی مثل همراه کردن پیادهروی با قهوه صبح، ایستاده صحبت کردن در تماسهای تلفنی، یا تبدیل کردن پیادهروی بعد از شام به یک روتین خانوادگی از همین جنس است.
نویسنده تأکید میکند اگر نقطه شروع شما سطح فعالیت خیلی پایین است، لازم نیست همه چیز را پیچیده کنید.
در این مرحله، «هر نوع افزایش حرکت» یک برد محسوب میشود؛ میتوان با بالا بردن تعداد قدمها از راههای ساده مثل دورتر پارک کردن، انتخاب پله بهجای آسانسور و چند بار بلند شدن از پشت میز شروع کرد.
وقتی این پایه شکل گرفت، میتوان روی آن «لایهای از چند جلسه ۱۰ تا ۱۵ دقیقهایِ تندتر و هدفمند» در طول هفته اضافه کرد.
در جمعبندی، مقاله میگوید این پژوهش به ما یادآوری میکند که حرکت فقط تعداد دقایق یا شدت تمرین نیست؛ آنچه اهمیت ویژه دارد، «این است که چند بار در طول روز برای حرکت وقت میگذاریم و با چه قصد و کیفیتی حرکت میکنیم».
از نگاه نویسنده، این مطالعه ورزش را از یک وظیفه سنگین و محدود به باشگاه، به چیزی «منعطف، بخشبخش و قابل تکرار» در طول روز تبدیل میکند؛ رویکردی که با چند نوبت ۱۰ دقیقهای، میتواند در طول زمان به نفع سلامت مغز کار کند.