آموزش جلو بازو با کابل

در وضعیت شروع روبه‌روی دستگاه می‌ایستید، دست‌ها پایین و تقریباً کشیده، و آرنج‌ها نزدیک پهلو قرار می‌گیرند. سپس با خم کردن آرنج دسته میله یا طناب را به سمت شانه‌ها بالا می‌آورید و در فاز برگشت، با باز کردن کنترل‌شده آرنج آرام به پایین برمی‌گردید تا کشش کامل حفظ شود. مهم است که تنه ثابت بماند و حرکت، «جلو بازو» باشد نه کشیدن با کمر یا تاب دادن بدن. 

زهرا شفیعی در چند ثانیه نوشت: عضله هدف اصلی در این حرکت دوسر بازویی است. در کنار آن، براکیالیس به‌عنوان خم‌کننده قوی آرنج و همچنین براکیورادیالیس و عضلات ساعد به‌صورت کمکی فعال می‌شوند؛ به‌خصوص وقتی از طناب استفاده می‌کنید، معمولاً درگیری ساعد براکیورادیالیس بیشتر حس می‌شود. 

اجرای حرکت با میله صاف معمولاً حس «یکپارچه‌تر» روی جلو بازو می‌دهد و کنترل مسیر را ساده‌تر می‌کند. در مقابل، طناب اجازه می‌دهد در بالا کمی دست‌ها را از هم جدا کنید یا چرخش مچ طبیعی‌تری داشته باشید، که برای بعضی افراد هم انقباض بالای حرکت را بهتر می‌کند و هم فشار مفصل مچ را کمتر. به همین دلیل، ترکیب این دو مدل می‌تواند برای رشد عضله و تنوع تمرینی مفید باشد. 

برای اجرای درست، شانه‌ها را عقب نگه دارید و از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید؛ آرنج‌ها را تا حد ممکن نزدیک بدن نگه دارید و در پایین حرکت هم «رها» نکنید و برگشت را کنترل کنید. اگر فشار را بیشتر در ساعد حس می‌کنید تا جلو بازو، وزن را کمتر کنید و روی بالا آوردن با آرنج (نه با مچ/کمر) تمرکز کنید.