تمرینات هدفمند پایینتنه (اسکوات)
این ویدئو مجموعهای از تمرینات پایینتنه را معرفی میکند که با تغییر الگوی حرکت و نوع اسکوات، عضلات متفاوتی را بهصورت هدفمند درگیر میکنند.
این ویدئو مجموعهای از تمرینات پایینتنه را معرفی میکند که با تغییر الگوی حرکت و نوع اسکوات، عضلات متفاوتی را بهصورت هدفمند درگیر میکنند. تمرکز اصلی ویدئو بر این است که بسیاری از افراد «اسکوات میزنند اما عضلهی درست را هدف نمیگیرند» و با نشان دادن اسکوات معمولی و اسکوات سومو توضیح میدهد چگونه با انتخاب حرکت صحیح، فشار را دقیقاً به عضلهی موردنظر منتقل کنیم.
زهرا شفیعی در چند ثانیه نوشت: حرکت الگوی هیپهینج است که بیشترین فشار را به سرینیها (گلوت) و همسترینگها وارد میکند. در این حرکت، ستون فقرات خنثی حفظ میشود، زانوها کمی خم هستند و لگن به عقب هدایت میشود. RDL برای افرادی که میخواهند قدرت و حجم عضلات پشت ران و باسن را افزایش دهند یا الگوی صحیح خمشدن از لگن را یاد بگیرند، بسیار مؤثر است. اجرای صحیح آن همچنین به کاهش فشار غیرضروری روی زانو کمک میکند.
اسکوات استاندارد با فاصلهی پاها به عرض شانه، تمرکز بیشتری روی چهارسر ران (کواد) دارد و در عین حال گلوتها و عضلات مرکزی را نیز درگیر میکند. در این حرکت، پایین رفتن کنترلشده و بالا آمدن انفجاری باعث فعالسازی مؤثر عضلات جلوی ران میشود. اسکوات پایهی بسیاری از تمرینات قدرتی است و نقش مهمی در بهبود توان حرکتی، تعادل و عملکرد روزمره دارد.
در اسکوات سومو، پاها بازتر و پنجهها رو به بیرون قرار میگیرند که باعث درگیری بیشتر عضلات داخلی ران (اداکتورها) میشود. این نوع اسکوات برای تقویت داخل ران، افزایش پایداری لگن و تنوع دادن به تمرینات پایینتنه بسیار مفید است. همچنین برای افرادی که در اسکوات معمولی محدودیت حرکتی دارند، میتواند گزینهی راحتتری باشد.
پیام اصلی این ویدئو این است که با انتخاب درست حرکت، میتوان عضلهی هدف را دقیقتر تمرین داد. RDL برای زنجیرهی خلفی، اسکوات معمولی برای کوادها و اسکوات سومو برای داخل ران بهترین انتخابها هستند. هنگام اجرای همهی این حرکات، شانهها را عقب نگه دارید، از تاب دادن بدن خودداری کنید و دامنهی حرکتی را کنترلشده انجام دهید. یک پروتکل پیشنهادی میتواند ۳ ست ۸–۱۲ تکرار با ۴۵–۶۰ ثانیه استراحت باشد، مخصوصاً اگر هفتهای ۳ روز تمرین میکنید.